Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: В положении стоя поставьте одну ногу примерно на 18 дюймов (45 см. – Прим. пер.) перед другой. Вес тела должен быть распределен между ногами более или менее равномерно. Согните переднюю ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опускайте таз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Опустите, согнув, заднюю ногу к полу.

Шаг 2: Выпрямление: поднимайтесь с опорой на переднюю ногу, нажимая на пятку. Сохраняйте равномерный темп; опускайтесь под счет 1, 2, 3 и поднимайтесь под счет 1, 2, 3.

Выполняйте правильно. Если позвоночник начинает скругляться или колено слишком далеко уходит вперед, остановитесь. Вы сделали до «отказа».

Очень легко? Заведите руки за голову. Это поможет сохранять правильную осанку и удерживать спину в вертикальном положении. Может быть, есть смысл взять гантели в руки.

Номер 3

Приседания на одной ноге

Необходимый инвентарь. Не нужен, если только вы не самый обычный человек, которому необходимо за что-то держаться. За стену, подвесной ремень TRX, за что угодно. Билл признает, что «лучшие спортсмены бьются над этой проблемой». Немногие смогут приседать на одной ноге без посторонней помощи – если вообще научатся. Но это нормально.

Зачем это нужно? Развивается потрясающая устойчивость таза, обнаруживается и устраняется нарушение равновесия. Нарушение равновесия – серьезная проблема, и попытки компенсации могут усугубить ситуацию. Асимметричные упражнения, особенно очень сложные, корректируют нарушение. Научитесь делать этот вариант. Упражнение трудное, но приносит огромную пользу здоровью.

Шаг 1: Встаньте перед скамьей или стулом и немного приподнимите одну ногу над полом. Опуститесь, сгибаясь в колене и тазобедренном суставе так, чтобы ягодицы отодвинулись назад и опустились как можно ближе к скамье или стулу. Примечание: очень немногие люди смогут выполнить что-то более сложное, чем неглубокий присед. Но цель та же самая.

Шаг 2: Выпрямитесь. Двигайтесь медленно, контролируя свое состояние.

Выполняйте правильно. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Не забывайте выравнивать туловище. Колени не должны проваливаться внутрь, к центру. Опускайтесь настолько глубоко, насколько сможете, пока выполняете упражнение правильно.

Очень сложно? При необходимости опустите мысок поднятой ноги на пол. Упражнение также можно выполнять у стены, опуская таз назад, пока он не коснется стены.

Очень легко? Если вы считаете, что приседать на одной ноге легко, значит, вы случайно открыли не ту книгу. Но можно взять в руки гантели.

Говорит Билл: Ничто так не улучшает стабильность таза, равновесие, координацию и силу напряженной ноги и корпуса так, как асимметричное движение.

Номер 4

Выпад*

Необходимый инвентарь. Не нужен. (Можно поначалу держаться за подвесной ремень TRX для сохранения равновесия или, допустим, лыжные палки.)

Зачем это нужно? Лично я считаю, что это лучшее упражнение в книге. Развивает стабильность таза, силу ног и корпуса, а также равновесие.