Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Все должно случиться сразу же после того, как только вы освоите первое упражнение – приседания. Приседания кажутся легкими и очевидными. Но это не так. Крайне важно выполнять их правильно (уделять особенное внимание нейтральному позвоночнику и необходимому выравниванию) и в конце концов добиться «полной амплитуды движений».

Приседания, то есть опускание таза до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, это базовое упражнение. Научитесь делать приседания правильно и до конца своей жизни приседайте, много, с весом или без него. Приседания сохранят силу и добавят вам чуточку изящества.

НАЧИНАЙТЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. В первые несколько недель или месяцев тренируйтесь с «очень легким» весом, чтобы наверняка выполнять упражнение правильно. Другими словами, берите вес меньше, чем можете, и делайте больше повторений – допустим, 20 вместо 10–12. Пусть суставы привыкнут к тренировочному режиму, а тело сосредоточится на технике и выравнивании. Не перенапрягайте суставы. Увеличивайте вес отягощений постепенно, по мере освоения техники приседаний. Попросите кого-нибудь оценить вашу осанку или сами проверьте, правильно ли вы выравниваете тело, в зеркале зала. Развивайте «мышечную память», это дело первостепенной важности.

Общие правила для всех упражнений

Вы должны делать 10–12 повторений за один подход и всего 2–3 подхода. Если нет иных указаний, выполняйте движения медленно, в каждую сторону, в любом направлении. По ходу совершенствования техники, т. е. когда вы сможете делать упражнения почти без усилий, начинайте увеличивать вес отягощений. В итоге вы должны брать очень большой вес и делать меньше повторений. Например, пока в третьем подходе не сможете сделать всего 8 повторений. Это силовая тренировка, в конце концов. Это война с саркопенией. Наращивание и сохранение мышц. Этого не сделаешь без отягощений и, как результат, мышечной боли. Научитесь выполнять упражнения правильно и затем постепенно увеличивайте вес.

Нет смысла выполнять все 25 основных упражнений за одну силовую тренировку: это займет слишком много времени. Сначала всегда нужно делать разминку. (Как говорит Билл, не срезайте углы.) Затем отберите некоторые из 25 перечисленных упражнений. Можно выбирать любые из описанных, из каждой категории. Например: сделайте пару упражнений для нижней части туловища, пару для верхней, одно с поворотом туловища и хотя бы одно комбинированное упражнение. Силовая тренировка общей продолжительностью 45 минут – более чем достаточно. Билл предлагает повторять один комплекс упражнений 2–3 недели, пока хорошо не запомните его, а затем подберите другие. Упражнения из разных категорий можно выполнять как единый комплекс.

День или два мышцам нужны для восстановления, поэтому составьте план силовых тренировок. (См. «Недельный план тренировок».)

Когда вы научитесь делать упражнения правильно и наберете приличную форму, часть упражнений (особенно сложные комплексные) начните выполнять в более быстром темпе. Тренировка обширных групп мышц в быстром темпе дает отличную аэробную нагрузку. Много мышц значит целая куча митохондрий – громадный «пожар».

Несколько слов об интенсивности и сложности

В этой главе мы уделяем большое внимание технике и показываем, как правильно выполнять движения. Меньше внимания уделяется повышению интенсивности. Как я уже говорил ранее, вы становитесь сильнее и спортивнее, задавая мышцам стрессовые нагрузки, которые постепенно увеличиваются. Так что как только вы овладеете техникой, вам необходимо переключить внимание на постепенное наращивание сложности упражнений. Смысл в том, чтобы давать мышцам такую нагрузку, чтобы разрушение превращалось в рост и развитие, т. е. необходимо продуцировать достаточно C-6, чтобы запустилась выработка C-10.

Как этого добиться? Добавлять сопротивление, наращивать вес. Создавать дополнительные условия для удержания равновесия. Или увеличивать темп. Билл, например, очень подробно описывает, как правильно выполнять приседания и выпады. Дальше вы сможете усложнить упражнения, выполняя их с отягощениями. Можно взять гантели в руки или удерживать под подбородком. Можно делать приседания на балансировочной платформе (например, тренажере BOSU). Это намного сложнее, потому что придется держать равновесие. (Тут уже не до быстрого темпа.)

Ближе к концу Билл покажет несколько сложных упражнений на вращение туловища: с мячом (медбол – отличная вещь), на тренажере (кроссовере в зале) или с функциональными петлями TRX. Для правильного овладения петлями нужно время. Но прелесть тренировки с ними в том, что можно быстро и с большой нагрузкой выполнять базовые движения, т. е. это одновременно отличная силовая и аэробная тренировка. Которая неизменно расширяет «стеклянный ящик». Делайте упражнения медленно, пока не освоите технику. Затем (когда наберете форму) начните работать на пределе сил, допустим, 30 секунд. Кайф!