Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Говорит Билл: В этом упражнении используются пружинящие качества мышц. Они как эластичная лента: вы растягиваете мышцы, а они в ответ отдают энергию и силу толчка. Такого эффекта не добиться на беговой дорожке или эллипсоиде. Позже вы сможете к шагам добавить движение из стороны в сторону. Попробуйте переместиться на несколько ярдов влево и затем вправо, как теннисист на линии подачи. Хорошая помощь и в любых видах спорта, и жизни в целом.

Как пример можно назвать упражнения на разгибание бедра, подъем прямых ног и так далее – т. е. постоянное движение ради удлинения тканей, по несколько повторений. Такие тренировки хорошо развивают подвижность суставов, координацию, активируют мышцы и совершенствуют сигнальную систему. И не оказывают негативного воздействия на мышечный тонус, как статическая растяжка иногда.

Итак, вы официально и полностью разогрелись. Переведите дух. Теперь возвращайтесь во 2-ю главу к аэробным тренировкам или переходите к 10-й главе, к силовому тренингу. Вы наконец-то готовы.

Глава десятая Силовой тренинг: 25 священных упражнений

Цель этой главы (вообще-то это цель Билла Фаброчини, я должен признаться) состоит в том, чтобы описать правильное выполнение 25 Священных Упражнений. Эти упражнения – фундамент, все, что нужно знать о силовом тренинге вообще. Может быть, со временем вам захочется расширить свои знания, но этот краеугольный камень станет основой любого режима. Научитесь выполнять эти двадцать пять правильно, и вы поймете суть всех основных движений. Где бы вы ни оказались, в какой фитнес-клуб ни попали, вы будете точно знать, что делать. Если вы научитесь выполнять правильно эти упражнения, то обретете отличную форму и сохраните ее. Их можно делать самостоятельно и почти без инвентаря.

Специальные игрушки не нужны

Среди всех упражнений всего четыре или пять, которые Билл предлагает делать на тренажерах. Можно и так, если тренажеры под рукой, но и ничего страшного, если нет. Для упражнений подходит базовый инвентарь – очень простой, например, эластичные ленты или свободные веса. Эластичные ленты или трубки прекрасны, ими можно заменять тросы (когда будут упоминаться тросы). Они создают разное сопротивление (разные степени сложности упражнений или разную нагрузку), потому обозначаются разным цветом. Если в описании к упражнению сказано увеличить вес на тренажере, просто добавьте сопротивление, взяв более жесткую эластичную трубку. Можно купить 3 разные трубки – и у вас будет приличный тренажерный зал. Дело не в деньгах; все дело в технике. Но при этом мы всегда считаем членство в фитнес-клубе отличной идеей, если рядом с вами есть хороший клуб. (См. «Запишитесь в тренажерный зал».)

В описании каждого упражнения мы упомянем, с каким инвентарем его лучше всего выполнять. Хотя если пораскинуть мозгами, то почти любое упражнение можно сделать с комбинацией эластичных лент и свободных весов.

О повторениях и амплитуде движений

Не особенно усердствуйте на тренировках; весь смысл в повторениях. Как только вы освоите упражнения – как только они закрепятся в мышечной памяти, – вы будете делать все автоматически. Тогда и начнут происходить чудеса, которые, как мы и обещали, принесет с собой серьезный силовой тренинг. Нужно будет повторить упражнения несколько раз, прежде чем они запомнятся; я потратил на это какое-то время. Но я научился правильно их выполнять, и вы тоже научитесь. Сейчас, может, в это трудно поверить, но несколько недель спустя они превратятся в настоящее развлечение.

Вот два общих правила Билла.

ПРАВИЛО 1. Делайте упражнения по нескольку раз – обычно от 10 до 12, – но всегда останавливайтесь при «отказе». Слово «отказ» у Билла имеет особый смысл. Оно означает: делайте упражнение только до тех пор, пока вы делаете его правильно.

Если что-то пошло не так, остановитесь. Если в приседе не получается сохранять нейтральное положение позвоночника, если в выпаде колено перекашивается, а в тяге блока к груди голова выдвигается вперед или плечи сутулятся – остановитесь! Вот что значит «отказ» у Билла. Начните выполнять другое упражнение. Или сделайте упрощенный вариант этого. Но прекратите делать то, что делаете неправильно. Это не просто бесполезно; можно травмироваться.