Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Я догадываюсь, что вам не очень-то этого хочется, но в конце концов необходимо сделать следующий шаг – наращивать все большую нагрузку на мышцы. Нужна максимальная нагрузка, чтобы все получилось. Думаю, как и в жизни. Эх.

Не пытайтесь делать все и сразу

Это довольно серьезный режим силовых тренировок, потому необходимо время освоиться. Черт, время необходимо уже для того, чтобы вообще что-то сделать. Мой совет: сначала научитесь выполнять простые упражнения (они отмечены звездочкой*). И только потом переходите к остальным. Повторяйте упражнения под звездочкой неделю или две – как вам удобно. Почувствуйте свой путь.

Некоторые упражнения поначалу кажутся сложными даже опытным тренерам. Не сходите с ума. Последний совет: время от времени перечитывайте главы, посвященные силовым тренировкам. Я перечитываю, даже при том, что сам их написал. В разное время срезонируют разные моменты.

В итоге вы должны построить тщательно сбалансированную силовую тренировку, охватывающую нижнюю часть тела, мышцы кора (спину и пресс) и верхнюю часть тела.

На собственном горьком опыте я усвоил две истины, которые вас успокоят. Первая: упражнения проще, чем кажутся, когда читаешь текст. Вторая: но часть из них сложнее, чем кажется. И бога ради, не нужно делать все сразу. Если что-то поначалу не получается – пусть так! Пропустите и переходите к другим. Двадцать пять упражнений – это много. Не заставляйте себя разучивать все и сразу. Отыщите свой путь; набирайте форму постепенно. Если хотите, разбавляйте новые упражнения привычными (работой на тренажерах). Это не подготовка к экзамену, который будет на следующей неделе; это подготовка к жизни. Посвятите тренировкам свое время. Научитесь правильно делать самые простые упражнения (под звездочками). Со временем переходите к остальным.

Скачайте 9-страничное иллюстрированное руководство по 25 Священным Упражнениям и закажите DVD «Силовой тренинг» на youngernextyear.com.

Номер 1

Приседания*

Зачем это нужно? Приседания укрепляют кор и большие мышцы ног. Одно из базовых упражнений.

Шаг 1: Напрягите корпус и выпрямите спину. Опускайте ягодицы назад и вниз, пока почти не коснетесь ими стула. Сгибание должно происходить в тазобедренных суставах. Сохраняйте позвоночник прямым, следите за тем, чтобы колени находились прямо над стопами.

Шаг 2: Вернитесь в положение стоя.

Выполняйте правильно. Если позвоночник начинает скругляться, колени зашатались или голова ныряет вперед, остановитесь.

Очень сложно? Не опускайтесь слишком низко.

Очень легко? Возьмите в руки гантели и держите их по бокам.

Номер 2

Сплит-приседания*

Зачем это нужно? В этом варианте упражнения добавляется асимметрия, и потому требуется больше усилий, чтобы сохранять равновесие. Билл считает сплит-приседания лучшим упражнением силового тренинга. Кроме того, оно дает стабильность тазобедренным суставам, утрата которой ведет к различным заболеваниям. Ну и, разумеется, развивает равновесие.