Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Установите на тренажере небольшой вес. Сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину развернутыми от себя ладонями на ширине плеч (руки полностью вытянуты над головой). Опустите лопатки и медленно подтяните перекладину к груди. (Варианты: можно пробовать более широкий или узкий хват или развернуть ладони к себе.)

Шаг 2: Медленно возвращайте перекладину, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Движения должны полностью находиться под вашим контролем. Упражнение расширяет амплитуду движений. Нащупайте свой уровень нагрузки, так чтобы вы смогли выполнить от 10 до 12 повторений.

Номер 7

Тяга гантели к груди одной рукой*

Необходимый инвентарь: спортивная скамья, хотя подойдет любой стул, любая скамья плюс подходящие вам гантели.

Зачем это нужно? Упражнение укрепляет руки, увеличивает силу плечевого пояса, улучшает стабилизацию корпуса и учит контролировать силу вращения тела.

Шаг 1: Поставьте одно колено на скамью, другая нога на полу. Обопритесь рукой о скамью. Возьмите в руку гантель.

Шаг 2: Держа гантель в вытянутой руке, отведите плечевой пояс назад и поднимите локоть к потолку. Поднимайте гантель до уровня таза.

Выполняйте правильно. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не сутультесь.

Говорит Билл: Упражнения на одну руку, такие как это, помогают построить сбалансированное тело.

Номер 8

Тяга к поясу одной рукой*

Зачем это нужно? Развивает силу верхней части тела, как и предыдущее упражнение, но при этом задействует и другие мышцы.

Необходимый инвентарь: кроссовер – один из лучших тренажеров в зале, благодаря углу тяги и возможности легко увеличивать или уменьшать нагрузку. И при этом он позволяет осуществлять полную амплитуду движений.

Перекрестные движения. Туловище естественным образом «перекрещивается», движение идет поперек, снизу справа – вверх влево, и наоборот.

Шаг 1: Прикрепите к тренажеру рукоять для захвата близко к полу. Начинайте с небольшой нагрузки, нащупывайте ту, что подходит именно вам. Поставьте одну ногу вперед, как в сплит-приседе (см. «Номер 2»), возьмитесь за рукоять противоположной рукой. Если вы поставили вперед левую ногу, тогда возьмитесь за рукоять правой рукой. Опустите плечи и подтяните ручку к себе одной рукой. Тяните, пока рука не будет над правым бедром.

Шаг 2: Медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте контроль над движениями.

Номер 9

Жим от груди (на скамье)*

Необходимый инвентарь: спортивная скамья с мягкой обивкой, но подойдет любая скамья.

Зачем это нужно? В жизни наступает момент, когда приходится давать отпор! Упражнение в помощь. И еще оно укрепит плечевой пояс и кор.