Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Силовыми упражнениями нужно заниматься не реже двух раз в неделю. На каждой тренировке задействуйте одну или несколько основных групп мышц – рук, ног, спины, живота, груди. Они определяют силу и гибкость тела, оказывают значительное влияние на обмен веществ. Запасы глюкозы в мышцах восстанавливаются в течение суток. Поэтому можно заниматься ежедневно и каждый день «прорабатывать» какую-то одну группу мышц.

Результаты ваших занятий будут видны уже через месяц.

При этом помните о риске перетренировки. Вы устаете на работе, устаете во время физических упражнений – можете переутомиться, и тогда мышцы расти не будут. К тому же нужно помнить не только о них, но и о нервной системе. Она дает сигналы к сокращению мышц. И при нервном переутомлении они начинают хуже работать. Эффективность тренировок снижается, рекорд не поставить.

Прислушивайтесь к себе. И помните о важности восстановления сил и здорового сна.

СЛЕДУЙТЕ ЗОЛОТОМУ ПРАВИЛУ: «НА ТРЕНИРОВКЕ ПРЕБЫВАЙТЕ В ЗОНЕ ДУШЕВНОГО И ФИЗИЧЕСКОГО КОМФОРТА!»

Рекомендации по питанию

Основная составляющая мышечных тканей – белок. Если его в организме не хватает, вы не получите ожидаемого роста мышц и мускульной силы. Поэтому употребляйте белковые продукты (о них – в главе о питании) и в таком количестве, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось от 1,2 г до 1,5 г белка в день.

Углеводные продукты необходимы для пополнения запасов глюкозы в мышцах. Употребляйте их так, чтобы углеводов в среднем приходилось по 3 г на 1 кг веса в день. При этом в вашей продуктовой корзине должны присутствовать как овощи, каши, злаки, так и фрукты, сладости. Первые содержат сложные углеводы, последние – легкоусвояемые. В обеих группах есть продукты, содержащие много клетчатки, что тоже важно. Легкоусвояемые углеводы должны составлять не более 5 % от общего количества углеводов.

Количество продуктов, содержащих жиры, в вашем ежедневном рационе должно быть таким, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось по 0,7–0,8 г жира. Однако это лишь общие рекомендации.

ВАША ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ, ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ МОЖЕТ СИЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ ПРИВЕДЕННЫХ НОРМ. ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ, А ТАКЖЕ ПО ПОВОДУ ТОГО, КАК ВАМ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ОТ ВРАЧА И ТРЕНЕРА.

Работайте в связке с тренером и врачом!

Цифровой портрет сразу дает мне понимание того, что нужно пациенту в результате тренировок убавить, а чего ему сильно не хватает.

Биоимпедансометрия мужчины с саркопеническим ожирением, например, покажет, что следует «выгнать» лишний жир из живота и «накачать» основные группы мышц. Я также буду точно знать его мышечный вес. И смогу более точно рассчитать, сколько белка ему нужно получать из продуктов каждый день – на 1 кг мышц, а не общего веса тела.

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы даст мне видение того, какова должна быть интенсивность его тренировочных нагрузок.

Цифровой портрет вкупе с лабораторными исследованиями выявит дефицит веществ в организме. А нам следует помнить: любой недостаток в нем восполняется так, что мышцы стоят последними в ряду. Если чего-то не хватает, то они расти не будут. То же справедливо и для гормональной недостаточности. Дефицит тестостерона исключает рост мышечной массы.

Так комплексное обследование у врача перед началом тренировок помогает мужчине сразу взять верный курс на эффективное оздоровление, укрепление тела и увеличение силы.

Я уж не говорю о том, что оно может выявить у пациента какие-то заболевания. Тогда прежде, чем приступать к силовым тренировкам или занятиям аэробикой, нужно от них избавиться. Или, если физические нагрузки все-таки возможны, получить совет врача, как избежать осложнений.

Не забывайте и о своем генетическом паспорте. В нем на основании анализа присущего вам энергообмена и метаболизма дается оценка вашего спортивного потенциала. Указаны:

• виды спорта или физкультурных упражнений, к которым вы лучше всего предрасположены и будете заниматься ими с удовольствием;

• длительность, частота и интенсивность тренировок;

• время дня, в которое вам лучше всего заниматься.