Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Если вы решили заниматься с отягощениями или тренажерами в спортивном зале, то заручитесь поддержкой тренера. Во-первых, это будет способствовать регулярности ваших занятий. Если вы знаете, что в назначенный час вас ждет в зале специалист ради важного для вас обоих дела, то вряд ли пропустите тренировку по пустяковой причине. Но главное, он окажет вам неоценимую помощь. Под его руководством вы научитесь обращаться со снарядами, будете выполнять упражнения правильно, безопасно и эффективно. Он поможет вам определиться, с каким весом работать. Составит для вас индивидуальную программу тренировок, даст советы по питанию.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

В 1960-е годы американский врач и доктор медицины Кеннет Купер кропотливо изучал физиологические эффекты аэробных упражнений. Он выявил, что они укрепляют дыхательные мышцы и сердце, снижают кровяное давление, увеличивают общий объем крови и количество эритроцитов, повышают уровень сатурации. Результаты этой работы, приведенные в его книгах-бестселлерах об оздоровлении, произвели на читателей во всем мире ошеломляющее впечатление. К активному образу жизни и физической культуре приобщились миллионы людей. Сегодня доктор Купер считает лучшей программой физических нагрузок для человека любого возраста сочетание аэробных тренировок с силовыми. Я и мои коллеги в нашей клинике придерживаемся того же мнения. Поэтому советуем пациентам на одних занятиях практиковать укрепление сердечно-сосудистой системы и избавление от избыточного веса, а на других – увеличение мускулатуры и физической силы.

ЛУЧШЕ ВСЕГО, ЕСЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПАСПОРТ, ИЗУЧИТЕ ЕГО И ВЫБЕРЕТЕ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ВАС ВИДЫ АЭРОБНЫХ И СИЛОВЫХ НАГРУЗОК.

Как я уже говорил, с возрастом мужчина теряет мышечную массу. Поэтому, чем старше вы становитесь, тем больше времени уделяйте силовым тренировкам. Доктор Купер советует придерживаться следующей схемы соотношения нагрузок:

– возраст 40 лет и моложе: 80 % – аэробная нагрузка и 20 % – силовая;

– от 41 до 50 лет: 70/30;

– от 51 до 60 лет: 60/40;

– от 61 года и старше: 55/45.

Другие врачи считают, что соотношение нагрузок 50/50 подходит людям любого возраста.

Мой вам совет: учитывайте эти рекомендации, но также – свои индивидуальные особенности и наличие хронических заболеваний. Прислушивайтесь к себе, опирайтесь на помощь врача и тренера. И тогда аэробные и силовые занятия будут приносить вам огромную пользу и в 20, и в 40, и в 70 лет. И поведут вас к активному долголетию до 100 лет и больше.

* * *

Я думаю, вы узнали достаточно для того, чтобы сознательно, мотивированно и успешно включить в свой образ жизни физические нагрузки. Но не стоит забывать: наряду с ними очень важную для здоровья роль играет питание. Некоторые исследования показывают, что оно определяет состояние организма на 60–70 %! Конечно, эти цифры могут меняться в зависимости от генетики, обстоятельств и образа жизни человека. Но тем не менее. Поэтому давайте уделим питанию мужчины особое внимание.

Глава 14 Питание мужчины

Мужская еда

Питание и пищевое поведение мужчин довольно сильно отличается от женского. Это, конечно, связано с половыми особенностями обмена веществ. Метаболизм у мужчин сравнительно ускорен. Они в среднем крупнее женщин, и мышцы у них больше. Плюс психология маскулинности.

ЗДОРОВОМУ МУЖЧИНЕ С ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ТЕСТОСТЕРОНА, ВООБЩЕ ГОВОРЯ, НЕ СВОЙСТВЕННО ДУМАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ И ПИЩЕВОМ ПОВЕДЕНИИ: ДЛЯ НЕГО ГЛАВНОЕ – СДЕЛАТЬ ДЕЛО.

Поэтому мужчины более легкомысленно, нежели женщины, строят отношения с едой:

– Они едят больше. Как правило, до отвала: в количестве пищи себя не ограничивают.

– Мало думают о составе своей продуктовой корзины, о здоровом питании. Лишь бы еда отвечала вкусовым предпочтениям и насыщала. Презирают пищевые добавки: «Не нужны мне эти ваши таблетки и капсулы! Толку от них все равно нет!»

– Предпочитают более калорийную пищу с высоким содержанием белков и жиров.