Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Физиология как наука на месте не стоит. Ученые постоянно узнают новое о функционировании и метаболизме мышечных тканей. Поэтому эффективность силовых тренировок неизменно растет. То, что писал о них Арнольд Шварценеггер в своей знаменитой «Энциклопедии современного бодибилдинга» в 1990-х годах, конечно, обеспечивает рост мышечной массы и силы. Но уже не очень – по сравнению с тем, что тренеры применяют в подготовке своих подопечных спортсменов сейчас.

Я хочу представить вам современную методику силовой тренировки на примере работы со штангой. Именно по ней я занимался последние несколько лет (и «перегнал», как уже рассказывал, 10 кг жировых отложений в 10 кг мышечной массы). Она проста, и вы легко сможете применить ее, используя другие спортивные снаряды, подтягивания на турнике или отжимания.

Общие положения

• Вы не должны ориентироваться на какие-то определенные значения веса штанги, исходя из ваших представлений или полученных советов. Подбирайте его сами, опытным путем. Как это делать?

• Например, вы делаете жим лежа. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выжать ее несколько раз. Не сорок – это будет похоже на аэробное упражнение. А, скажем, десять. Первые подъемы снаряда должны требовать от вас значительных усилий и нарастающую усталость мышц. Последние 2–3 раза вы поднимаете штангу на пределе сил. Возможно, с искривленным от напряжения лицом. Мышцы кричат: «Не могу!» – и отказываются работать. Вы прекращаете выполнение упражнения.

• Что происходит с мышцами во время выполнения упражнения таким образом?

• При нарастающей усталости вы входите в зону анаэробной нагрузки: частота пульса пересекает границу 90 % от МЧСС. Дефицит энергии нарастает, в мышцах возникают боль и усталость. На десятом жиме восполнение энергии не покрывает ее убыток, мышцы отказываются работать.

• Заключительные жимы (наиболее трудные для вас, «из последних сил») организм запоминает как урок: мышечной массы не хватает, нужно нарастить еще. Так вы стимулируете рост мускулатуры и физической силы. Вот ради этого все и делается.

Тренировка

1. Начинайте тренировку с необременительной 5–10-минутной разминки средней интенсивности при пульсе 110–120 ударов в минуту. Быстрая ходьба или бег трусцой, свободные махи руками и ногами, несколько приседаний и отжиманий. В результате вы согреетесь, разгоните кровь по телу, насытите мышечные ткани кислородом.

2. Приступайте к силовой разминке со штангой. Начинайте ее тогда, когда частота пульса уменьшится до 80–100 ударов в минуту. Перед подходом к снаряду вы должны чувствовать себя комфортно и дышать свободно.

3. Силовая разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и суставы рук для работы с большим весом. Сначала поднимите гриф штанги без блинов 10–20 раз. После выполнения упражнения измерьте пульс. Он должен быть в зоне аэробной нагрузки. Отдохните до тех пор, пока частота пульса не снизится до 100 ударов в минуту. Установите на гриф два блина по 5 кг. Повторите упражнение, выжимая штангу столько раз, чтобы остаться в зоне аэробных нагрузок. Отдохните после него. И так далее. Увеличивайте количество блинов на грифе штанги до тех пор, пока не установите свой рабочий вес. Его вы подбирали для себя так, что можете сделать жим не более 10 раз, последние из которых – до отказа.

4. Выполните первое упражнение. Сразу после этого измерьте пульс. Он не должен быть выше МЧСС. Если это не так, уменьшите вес штанги или снизьте количество жимов.

5. Отдыхайте, ходите, расслабляйтесь до того момента, пока ваш пульс не снизится до 100 ударов в минуту. После этого можно приступать к повтору упражнения.

6. После определенного числа подходов (которое мы сейчас обсудим) в течение нескольких минут сделайте заминку. Это аэробная нагрузка при той же частоте пульса, что и во время разминки – 110–120 ударов в минуту. Во время заминки тело оправляется от стресса, вызванного чрезмерным усилием, усталые мышцы напитываются кровью. Закончите тренировку легкими плавными упражнениями на растяжку, гибкость.

Сколько подходов делать, чтобы стимулировать рост мышц?

Два – мало. Не менее трех. Лучше – четыре. Еще лучше – пять. Больше двенадцати подходов к штанге делать не имеет смысла.

Сколько времени отдыхать?

Неважно. Ориентируйтесь по самочувствию и пульсу. Вы можете отдыхать минуту, пять, десять. Главное – оставаться разогретым и в тонусе. Длительность перерыва между упражнениями никак не сказывается на эффективности тренировки. Более того, допустимо растянуть занятие на целый день. Например, разминку, первое упражнение и заминку сделать утром. Все повторить через несколько часов. И в третий раз сделать то же самое вечером.

Частота силовых тренировок