Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Не загоняйте себя. Фиксируйте внимание на том, какое удовольствие доставляют вам глубокое свободное дыхание, забытые движения, новые ощущения тела. А вы обязательно почувствуете удовольствие и ощутите мышечную радость! Вот об этом и думайте. А через несколько дней – и это я вам гарантирую! – вы захотите побегать на пару минут дольше. Это значит, что в организме включился механизм адаптации. Еще через несколько дней вы пробежите десять минут, да еще и захочется после этого сделать парочку упражнений…

Теперь все будет нормально, вы, как говорится, «в обойме». Отныне дела пойдут только в гору. И в дальнейшем вы сможете бегать или заниматься аэробными упражнениями при пульсе 110–130 ударов в минуту в течение тридцати минут и дольше.

Стремитесь к тому, чтобы тренировки приносили радость

В начале адаптационного периода важно уловить ту тонкую грань, за которой увеличение нагрузки будет для вас в настоящее время нефизиологично. Ведь когда вы обретете немного больше сил, захочется побыстрее преумножить свои достижения. Но не верьте этому устремлению. Оно приведет вас к перетренированности и плохому самочувствию. Ориентируйтесь на внутреннее ощущение благополучия. На таком языке разговаривает ваше здоровье. Вы должны заниматься столько, чтобы могли сказать себе после тренировки: «Это мне нравится!», «Это здорово!», «Хочу еще!».

В конце концов вы придете к тому, что аэробные упражнения станут для вас насущной необходимостью. Подобно потребности пить и есть. Их мы всегда удовлетворяем, всю жизнь. И делаем это с удовольствием.

Итак, еще раз. Стремитесь к тому, чтобы на тренировках пребывать в зоне душевного и физического комфорта. Расширяйте свои возможности постепенно. Так, чтобы занятия приносили вам радость. Тогда оздоровительные аэробные нагрузки будут с вами всегда, станут частью вашей жизни.

Главное – регулярность занятий

Не пропускайте намеченные тренировки. Строго следуйте графику занятий. Если вы делаете незапланированный перерыв, тем более длительный, то вводите свое тело в заблуждение. У него короткая память. Оно легко забывает о своих достижениях и очень быстро возвращается к менее энергозатратному режиму. И поэтому вашу следующую после перерыва тренировку воспринимает как провокацию, подстрекательство – побуждение к действию, которое может вызвать для него тяжелые последствия. А это – стресс. Который, как известно, ведет к накоплению жировой массы. Но вы-то хотели избавиться от нее!

НЕ СОЗДАВАЙТЕ СЕБЕ ТРУДНОСТИ НА РОВНОМ МЕСТЕ: РЕГУЛЯРНОСТЬ И ЕЩЕ РАЗ РЕГУЛЯРНОСТЬ!

Измени одно – изменится все

Сколько времени уйдет на то, чтобы получить возможность давать себе аэробную нагрузку больше тридцати минут и обрести, наконец, фигуру с талией меньше 94 см? Неважно. Вам некуда спешить. Впереди еще 100 лет жизни – разве не так? Мы же с вами именно к этому идем, вспомните главу «Возраст». Я серьезно! Мудрые говорят: «Измени одно – изменится все». Если вы сумели сделать первый шаг и стали регулярно заниматься аэробными тренировками, – вас ждут самые благодатные перемены в состоянии здоровья и в жизни.

Определите комфортный режим питания и тренировок

Некоторые пациенты с избыточным весом просят меня:

– Доктор, подберите мне диетку построже и распишите тренировочки покруче! Я за месяц все лишнее скину – и порядок!

То есть мужчина готов погрузиться в ад, а потом выскочить из него похудевшим. И, по всей видимости, вернуться к прежнему образу жизни…

Это ерунда. Так не получится. Рывками с зубовным скрежетом ничего не добьешься. Если вы боретесь с ожирением, то должны понимать: даже тогда, когда цель достигнута, эта история не заканчивается. Вам нужно удерживать полученный результат: снова не набрать лишние килограммы. И это возможно только при одном условии. Вам необходимо оставаться в системе тех приоритетов в питании и физической активности, которую создали в ходе избавления от избыточного веса. Поэтому с самых первых шагов на этом пути выстраивайте физиологичный и комфортный для тела и души режим питания и тренировок.

Такой, чтоб на всю жизнь. Поэтому забудьте о диетах.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН С РАССЧИТАННОЙ УМЕРЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ – ВОТ ЧТО ВАМ НУЖНО. ВЫ ДОЛЖНЫ ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО ПИТАТЬСЯ. (О ЭТОМ МЫ БУДЕМ ГОВОРИТЬ В ГЛАВЕ О ПИТАНИИ.)

И забудьте о тренировках «покруче». Вам нужны те, что доставляют радость. О которых мы только что говорили.

В таком режиме питания и физических нагрузок вы достигнете цели – избавитесь от лишнего жира и сможете удерживать нормальный вес сколько душе угодно.

Силовые тренировки. Ваши мышцы растут!