Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Аэробная тренировка высокой интенсивности. Вы занимаетесь так, что частота вашего пульса превышает 130 ударов в минуту, но составляет не более 90 % от МЧСС. Сердце так бьется во время быстрого или нормального бега (зависит от вашего возраста), не трусцой. Здесь уже во время выполнения упражнений не до разговоров. Да и риск перетренировки велик – будьте внимательны! Но все-таки при столь учащенном пульсе вы остаетесь в аэробной зоне нагрузок: для получения энергии используется кислород, и его хватает. Правда, жиры при такой интенсивности сгорают неважно: их расщепление длится слишком долго для заданной скорости обмена веществ. Зато эффективно расходуются калории. И после тренировки для восполнения их дефицита организм использует жиры.

Поэтому я советую пациентам умеренно практиковать такие нагрузки.

Я думаю, вам стали понятны «аэробные» рекомендации, которые они получают в нашей клинике. Берите советы наших врачей на вооружение!

Теперь подробнее поговорим о том, как с помощью аэробных упражнений избавиться от избыточного веса.

Аэробные тренировки против лишнего жира

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно, как вы уже поняли, практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности. То есть бегать и выполнять упражнения при частоте пульса 110–130 ударов в минуту. При этом вдыхайте и выдыхайте только носом. Это хороший индикатор интенсивности. Если дышать таким образом не получается, хочется открыть рот, значит, вы – вне зоны аэробных нагрузок: снижайте темп. Старайтесь вдыхать больше, чем выдыхаете (еще и поэтому выдыхать ртом не рекомендуется). Делайте приблизительно так: вдох – на три шага (движения), выдох – на два.

И еще два теста на интенсивность нагрузки:

1. Если во время бега или выполнения упражнений получается разговаривать без ущерба для дыхания, – вы взяли верный темп.

2. А если в работающих мышцах появилось ощущение жжения и «забитости», – это значит, что вы вне зоны аэробной нагрузки, эффективность сжигания жира падает, снижайте интенсивность тренировки.

Пульс контролируйте пульсометром, а если такого прибора нет, используйте секундомер (его можно найти в интерфейсе электронных часов или смартфона).

Итак, если цель ваших усилий – избавиться от лишнего жира, выполняйте три правила:

1. Практикуйте аэробные нагрузки средней интенсивности – упражнения при пульсе 110–130 ударов в минуту.

2. Во время тренировки дышите только носом.

3. Продолжительность тренировок определяйте исходя из вышеприведенных рекомендаций врачей нашей клиники, состояния своего здоровья и на основании данных генетического паспорта (об этом – ниже в разделе «Работайте в связке с тренером и врачом!»).

Не забывайте: мы худеем во сне. Я не буду вдаваться в подробности метаболизма жиров во время и после аэробных нагрузок, но знайте: плоды своих усилий на тренировках вы пожинаете, когда спите; от лишнего жира вы избавляетесь во сне. Поэтому обеспечьте себе непрерывный и глубокий 7–8-часовой ночной сон. И не ешьте вечером после 18:00 продукты с большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом (об этом внимательно прочтите в следующей главе «Питание мужчины»).

Советы начинающим

Допустим, вы очень давно не занимались бегом, не делали зарядку, не ходили в спортзал. Вам трудно начать заниматься, сдвинуться с мертвой точки. Это понятно. Ваше сердце, сосуды, мышцы, нервная система привыкли функционировать в определенном режиме. Обмен веществ проходит с давно заданной скоростью. Организм противится увеличению нагрузки. Отсюда и странные мысли: «Как это – выйти на улицу и побежать? А потом махать руками, приседать?! Даже представить себе не могу!»

Трудно сделать только первый шаг

Не надо себя заставлять. Договоритесь с собой. Во-первых, подумайте о том, что никто вас к этому не принуждает, это нужно только вам. Во-вторых, о том, что это приятное занятие, если подойти к нему с умом. А уж пользы от него сколько! Настройтесь на то, чтобы получать от движения удовольствие. Не забывайте: это дело – оно ваше! По природе своей вы к нему приспособлены и на самом деле хотите себя «погонять», хотя бы немного. Нужно просто напомнить телу о такой нагрузке, и оно ответит вам благодарным порывом к продолжению усилия.

НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ ТРУДНЫЕ ЗАДАЧИ, ТЕМ БОЛЕЕ ДЕЛАТЬ НЕВОЗМОЖНОЕ. МОЖНО БЕГАТЬ НЕ ПОЛЧАСА (КАК КТО-ТО ТАМ СОВЕТУЕТ!), А ВСЕГО ПЯТЬ МИНУТ. И ДАЖЕ НЕ БЕГАТЬ, А ПЕРЕМЕЖАТЬ БЕГ С БЫСТРОЙ ХОДЬБОЙ, ЕСЛИ ПУЛЬС ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ТАК – В САМЫЙ РАЗ.

Сделайте сегодня столько, сколько получается. И завтра сделайте столько же. И послезавтра.