Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди должны увеличить время своих аэробных тренировок средней интенсивности до 300 минут в неделю. Если же заниматься аэробными тренировками высокой интенсивности – до 150 минут в неделю.

Силовыми тренировками, в которых задействованы основные группы мышц, следует заниматься два и более дней в неделю.

Ну вот. А теперь давайте обо всем по порядку: что такое аэробные и силовые тренировки, их интенсивность, постепенное увеличение нагрузок и так далее.

10 000 шагов в день

ДЕЛАТЬ ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ ШАГОВ В ДЕНЬ – МИНИМАЛЬНОЕ ТРЕБОВАНИЕ К ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. ЭТО СВОЕГО РОДА ТЕСТ НА ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ.

Если вы их не делаете в течение дня (чем бы вы ни занимались) – значит, ведете не соответствующий физиологии Homo sapiens образ жизни. А раз так, вам грозит гиподинамия – нарушение самых различных функций организма из-за ограничения двигательной активности. Поэтому делайте это количество шагов ежедневно, двигайтесь!

Но если вы хотите принести своему здоровью ощутимую пользу, то проходите 10 000 шагов за одну прогулку, не останавливаясь. Длина одного шага в среднем – 0,8 метра. Значит, вам нужно пройти около 8 км. Скорость прогулочной ходьбы – 4–5 км/ч. На прогулку вам понадобится 1,5–2 часа. Слишком долго? Но ведь можно ускорить шаг, увеличив пульс до 110–130 ударов в минуту, не более. Тогда ходьба займет меньше времени. Зато нагрузки такой интенсивности тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердце и сосуды без риска перетренировки.

Аэробные физические нагрузки

Что такое аэробная тренировка? Это, во-первых, гимнастика (различные физические упражнения для укрепления здоровья и расширения своих физических возможностей) или спортивные занятия. А во-вторых, это аэробные нагрузки, то есть занятия такой интенсивности, что вдыхаемого кислорода достаточно для поддержания мышечной деятельности. Вы не задыхаетесь и не кладете язык на плечо. Вам хватает воздуха, чтобы делать вдох носом, а не жадно заглатывать его ртом, и выдыхать тоже через нос.

Аэробные физические нагрузки – это то, что делается сравнительно легко, со свободным дыханием и доставляет телу удовольствие. Быстрая ходьба, бег, всем известные физкультурные упражнения для утренней зарядки, плавание, танцы, волейбол, баскетбол, теннис и многое другое.

Аэробные нагрузки могут быть различной интенсивности. Для того чтобы ее оценивать, введем понятие максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это самая высокая частота пульса, безопасная для здоровья. Для каждого возраста она своя. Чтобы высчитать ее, отнимите от 220 число своих лет. Например, для 40-летнего мужчины МЧСС рассчитывается так: 220 – 40 = 180.

Аэробная тренировка низкой интенсивности. При прогулочной ходьбе или выполнении любых упражнений с минимальными усилиями и скоростью ваш пульс будет порядка 60–70 % от МЧСС (посчитайте и проверьте!). Такая нагрузка подходит для утренней зарядки или разминки перед тренировкой. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует росту общей выносливости без риска перетренироваться.

Аэробная тренировка средней интенсивности. Ваш пульс должен быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту. Это оптимальная для мужчин нагрузка для того, чтобы улучшить физическую форму, окрепнуть, обрести выносливость тех групп мышц, которым вы даете работу, а главное – согнать лишний жир. Он сгорает во время тренировки средней интенсивности максимально эффективно. Такая нагрузка соответствует гимнастике, выполняемой в среднем темпе: приседания и отжимания без фанатизма, наклоны, махи руками и ногами, бег трусцой и т. д.