Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Маленькие упражнения на поиск подсказок для ваших новых привычек

УПРАЖНЕНИЕ № 1: НАЙДИТЕ ЯКОРЯ

Список привычек (или рутинных поступков), которые вы выполняете каждый день, – очень ценный ресурс. Можете использовать любое надежное действие в своем списке как подсказку – Якорь – для новой привычки.

Ниже я разбил весь рабочий день на шаги, чтобы получился большой список.

Шаг 1: Перечислите свои повседневные утренние занятия. От звонка будильника до прихода на работу.

Шаг 2: Перечислите обычные дела, которыми занимаетесь до обеда.

Шаг 3: Перечислите обязательные поступки, совершаемые вами во время обеда.

Шаг 4: Перечислите свои повседневные действия после обеда (у большинства людей не очень много вечерних полезных привычек, и это нормально).

Шаг 5: Перечислите свои рутинные поступки в конце рабочего дня (их может быть совсем немного, но это прекрасные Якоря для новых привычек).

Шаг 6: Перечислите привычные шаги, которые выполняете после того, как уходите с работы (включая домашние).

Шаг 7: Перечислите рутинные дела, совершаемые вами прямо перед сном.

Шаг 8: Сохраните свой список. Он пригодится вам в следующем упражнении.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: СОЗДАЙТЕ РЕЦЕПТЫ НАНОПРИВЫЧЕК, ИСПОЛЬЗУЯ СПИСОК СВОИХ ПОВСЕДНЕВНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Простой и эффективный способ создавать новые привычки – прикрепить их к уже существующим повседневным действиям. В предыдущем упражнении вы создали большой список таких действий. Это хорошо. Сейчас вы им воспользуетесь.

Шаг 1: Выберите одно надежное действие из своего списка, о котором вы никогда не забываете.

Шаг 2: Подумайте, какие новые привычки могут естественно за ним последовать. Придумайте несколько идей.

Шаг 3: Выберите новую привычку, которая вам больше всего нравится из шага 2. Напишите рецепт в формате Нанопривычек: «После того как я…, я…»

Шаг 4: Повторите шаги 1–3 для двух других надежных действий, чтобы создать еще два рецепта Нанопривычек (работая над тремя привычками одновременно, вы узнаете о себе больше).

Шаг 5: Начните практиковать новые привычки (не относитесь к этому слишком серьезно или ответственно, полностью погрузитесь в процесс и наслаждайтесь).

УПРАЖНЕНИЕ № 3: СОЗДАЙТЕ ЖЕМЧУЖИНУ ИЗ РАЗДРАЖИТЕЛЯ

Это упражнение превращает раздражитель в ценную привычку.

Шаг 1: Перечислите хотя бы десять вещей, которые вас постоянно раздражают (например, длинная очередь, шум мотоцикла, лай соседской собаки).

Шаг 2: Выберите самый частый и неприятный момент в вашем списке.

Шаг 3: Придумайте минимум пять вариантов новых полезных привычек, которые можно прикрепить к этому раздражителю.

Шаг 4: Выберите лучший вариант из шага 3 и создайте рецепт Маленькой привычки. Например: «Когда я окажусь в очереди, я потренируюсь стоять на одной ноге, потом на другой».

Шаг 5: Начните практиковать свою Жемчужину и отметьте, как меняется ваш уровень раздражения.