Настольная книга будущих родителей. 365 советов, вопросов и ответов

Общие рекомендации

• Приобретите гимнастический коврик – на нем вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит, в отличие от обычного коврового покрытия.

• За час до начала занятий перекусите. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется. Но помните, что пища должна быть легкой, иначе вы не сможете выполнять упражнения.

• Пейте воду до занятий, в процессе и после них, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

• Перед каждым упражнением и после него осуществляйте дыхание животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

• Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

• Выполняя упражнения, не усердствуйте чрезмерно. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но, пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

• Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой выполнять всю программу каждый день.

• У беременной женщины в один день может быть много энергии, а в другой – мало. И это совершенно нормально. Если вы чувствуете, что не в лучшей форме, сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

• Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза – это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике выполнения упражнения. Главное, чтобы во время упражнений происходило слияние души и тела.

А сейчас давайте остановимся на некоторых упражнениях, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности. Они займут у вас всего 10–15 минут, но благодаря им вы легко родите, а потом сможете в полном объеме выполнять материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Потянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. То же проделайте левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. Сделайте «мостик» – возьмитесь руками за щиколотки ног, подтяните ноги и, упираясь на голову, прогнитесь.

В течение дня в любое время

1. Руки в «замок» перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной – то же самое.

2. Стойте на коленях и садитесь поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. Сделайте упражнение «Злая кошка» – встаньте на четвереньки и выгните спину.

4. Сделайте упражнение «Добрая кошка» – прогнитесь, подбородок вверх.

5. Стоя на четвереньках, повиляйте «хвостиком».

6. Сделайте «мостик» из положения лежа.

7. Лягте и согните ноги в коленях. Делайте наклоны ног в стороны.

8. Лежа, поднимайте то одну, то другую вытянутую ногу.

9. Сделайте упражнение «Велосипед».