Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

За прошедшие тысячелетия многочисленные культуры признали решающую роль дыхания в здоровье человека. Центральную роль в йоге, пилатесе, различных техниках расслабления или медитации играет именно дыхание. Народная мудрость гласит: дыхание – это жизнь, тем самым как бы намекая на то, что невозможно переоценить значимость этого процесса. Дыхание не менее важно для мозга и центральной нервной системы. С физиологической точки зрения, для сохранения жизнеспособности мозгу необходимы две вещи: глюкоза и кислород. Если один из этих «материалов» поступает в недостаточном количестве, это всегда приводит к очень серьезным негативным последствиям для здоровья, бесперебойной работы мозга и организма в целом. И наоборот: здоровье и работоспособность мозга, центральной нервной системы и организма в целом влияют на регуляцию дыхания.

Какое влияние на дыхание оказывает стресс?

С нейрональной точки зрения, различные центры в стволе головного мозга отвечают за стимуляцию, координацию и контроль дыхания. Там есть специальные ядра, отвечающие за дыхательный ритм, инициирование вдоха, удлиненную фазу выдоха и многие другие процессы. При помощи целенаправленной дыхательной тренировки можно добиться улучшения нейрональной активности мозгового ствола (моста и продолговатого мозга), а также центрального мозга, что оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье человека.

Дыхание в основном бессознательное, регулируется автономно и сильно зависит от активности симпатической и парасимпатической нервных систем. Нарушение баланса этих двух составляющих автономную нервную систему может привести к негативным изменениям в организме и стрессу. Например, если под влиянием стрессовых факторов дыхание становится поверхностным и учащенным, это может вызвать изменения газового состава крови, pH и способности связывать кислород. Одним словом, страдает весь организм человека.

Дыхание активирует блуждающий нерв и устанавливает биохимическое равновесие

Одной из наиболее важных задач дыхательной тренировки является сопротивление опасным последствиям нарушения баланса в нервной системе на механическом, физиологическом и нейрональном уровнях. Человек ежедневно совершает от 18 000 до 20 000 вдохов и выдохов, поэтому в каждом организме сложились определенные двигательные стереотипы, которые прочно закрепились в мозге и при нормальных условиях протекают непроизвольно и автономно. Таким образом, чтобы добиться устойчивых положительных изменений, дыхательной тренировке следует посвящать несколько больше времени, – как минимум, по 20–30 минут ежедневно.

Если рассмотреть тесную связь дыхания и внутреннего восприятия, можно обнаружить несколько важных моментов. Во-первых, дыхание – это процесс, который происходит внутри организма и регулирует многие жизненно важные процессы и функции. Механические движения дыхания приводят в движение грудную клетку и брюшную полость, за счет чего при каждом совершенном вдохе или выдохе активируется и мобилизуется блуждающий нерв. Далее при правильной дыхательной технике органы брюшной полости продолжают двигаться и слегка массироваться, что, в свою очередь, стимулирует лимфоток, и данная информация передается в островковую долю головного мозга. Кроме того, дыхание оказывает влияние на кровяное давление, а также инициирует и регулирует многочисленные обменные (метаболические) биохимические процессы.

Дыхание постоянно меняет газовый состав крови. Эта информация анализируется в задней части островковой доли. Независимо от того, идет речь о корректировке показателя кислотности крови (рН), соотношении кислорода и углекислого газа или о расщеплении молочной кислоты, дыхание играет центральную роль во всех перечисленных процессах. Дыхание является одним из важнейших инструментов нормализации биохимического баланса в организме. В процессе дыхания также задействованы полости рта, носа и горла, которые активируются во время дыхательных тренировок. Эти области настолько важны для развития внутреннего восприятия, что им посвящена целая отдельная глава этой книги (глава 5, стр. 183 и далее). Оптимальное дыхание является одним из важнейших аспектов хорошей интероцептивной способности, здоровой жизни и устойчивости к стрессу.

Регулируем боли, недуги и эмоции с помощью систематических дыхательных тренировок

Для проведения наиболее оптимальных дыхательных тренировок рекомендуется сосредоточиться на трех следующих моментах.

1. Улучшение координации дыхательной мускулатуры (стр. 121 и далее). Первый раздел дыхательной тренировки посвящен улучшению дыхательных механизмов и нацелен на развитие мускулатуры, которая участвует в дыхательных движениях. Целями тренировок этого раздела являются следующие:

• оптимизация движений диафрагмы (стр. 122–130);

• улучшение подвижности грудной клетки (стр. 130–137);

• укрепление дыхательной мускулатуры (стр. 137–142).