Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

2. Дыхательные техники удлиненной фазы выдоха (стр. 146 и далее). В этом разделе описаны простые методы, которые позволяют удлинить фазу выдоха.

3. Упражнения с затрудненным дыханием (стр. 154 и далее). Третий раздел включает так называемые упражнения с затрудненным дыханием, которые являются эффективным способом противостоять различным проявлениям «стрессового» дыхания.

С помощью различных аспектов дыхательной тренировки вы сможете оказать значительное влияние на общую функциональность и активность островковой доли головного мозга. Таким образом, механические компоненты дыхания позволят, прежде всего, положительно воздействовать на активность задней части островковой доли, которая, в свою очередь, тесно связана с физическими процессами. Кроме того, систематические тренировки оказывают положительное влияние на организм при проблемах тазового дна и пищеварительной системы, а также закладывают основу для последующих дыхательных упражнений. Выполнение упражнений на длительное выдыхание требуют концентрации внимания и максимальной сосредоточенности, поэтому они нацелены не только на заднюю, но и на переднюю часть островковой доли, а также оказывают положительное влияние на устранение симптомов стресса и проблемы эмоциональной регуляции. Это своего рода первый шаг на пути к упражнениям с затрудненным дыханием, которые будут представлены позднее. Данные упражнения активируют сразу две части островковой доли и тем самым могут оказывать дополнительное положительное влияние на развитие интеграционной способности средней части доли. Упражнения с затрудненным дыханием отлично подходят для улучшения интероцептивных способностей и эмоциональной регуляции, а также для устранения чувства страха и хронической боли.

Сначала мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам подготовиться к дыхательной тренировке и сделать ее более легкой и эффективной. При возникновении трудностей при выполнении дыхательных тренировок вы сможете снова и снова возвращаться к этим подготовительным упражнениям. Чтобы подготовить и улучшить процесс дыхания и активировать те части мозга, которые отвечают за его координацию, вам следует выделить на это всего 1–2 минуты своего времени. Эти упражнения затрагивают те области мозгового ствола и дополнительные моторные области в лобной доле (стр. 110), которые несут совместную ответственность за организацию процесса дыхания. Целенаправленная активация блуждающего нерва тоже очень эффективна, так как этот нерв оказывает большое влияние на качество дыхания. Самыми простыми способами для улучшения этих процессов являются стимуляция зубов (для дополнительной моторной области) и участка кожи ушной раковины (для блуждающего нерва), описанные выше. Для этого нужно выполнять упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110) и «Вибрация уха» (стр. 107) в течение 30–60 секунд каждое. В качестве альтернативы можно улучшить работоспособность этих участков мозга при помощи полоскания горла с последующим проглатыванием воды (более подробная информация на эту тему есть в главе № 5 «Язык и глотка» (стр. 183 и далее).

Улучшение координации дыхательной мускулатуры

Хорошо функционирующие дыхательные мышцы и отличная механика грудной клетки являются важнейшими составляющими максимально эффективных и безопасных тренировок. Зачастую функционал и подвижность дыхательной мускулатуры бывают ограничены из-за проблем с осанкой, различных заболеваний, повреждений, недостатка двигательной активности или измененного в результате стресса дыхания. Диафрагма является главной дыхательной мышцей, поэтому часто подвергается различным испытаниям. Эта важная мышца прикреплена к нижним ребрам, а соединительные ткани диафрагмы доходят до грудной клетки и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Диафрагма, бесспорно, выполняет основную часть дыхательной деятельности. Она поддерживается межреберными мышцами и мускулатурой туловища, а при высоких нагрузках – вспомогательными дыхательными мышцами. С механической и нейрональной точек зрения, диафрагма взаимодействует непосредственно с важнейшими областями ротовой и горловой полости, а также с областью тазового дна. Улучшение работоспособности этой важнейшей дыхательной мышцы оказывает положительное влияние не только на само дыхание, но и на функционирование всех связанных с ним систем.

Например, боли в спине, напряжение в плечевом или шейном отделе позвоночника или дискомфорт в области тазового дна могут быть напрямую связаны с недостаточной подвижностью диафрагмы, и именно систематические дыхательные тренировки помогут справиться с этими состояниями. Идеальная координация дыхательных механизмов и укрепление дыхательной мускулатуры не только способствуют свободному, легкому и эффективному дыханию, но и помогают мозгу лучше воспринимать и контролировать движения диафрагмы и грудной клетки.

Совершенствуем подвижность диафрагмы