Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

При внимательном рассмотрении процесса дыхания можно заметить, что на вдохе диафрагма сокращается и опускается в брюшную полость, и за счет увеличения грудной клетки легкие наполняются воздухом. На выдохе диафрагма движется вверх по направлению к грудной клетке и легким и расслабляется, при этом воздух из легких вытесняется. Чтобы растянуть эту мышцу, необходимо сконцентрироваться на выдыхании и усиливать его. В дальнейшем мы покажем различные варианты, которые помогут растянуть и расслабить эту мышцу.

На вдохе диафрагма опускается по направлению к брюшной полости, на выдохе поднимается к грудной клетке.

Основное упражнение на уменьшение напряжения диафрагмы – это ее растяжка, которая целенаправленно вытягивает данную мышцу за счет длинных и интенсивных выдохов. Самый простой способ выполнения этого упражнения – в положении лежа с приподнятыми ногами. В самом начале такая позиция является оптимальной для обучения растяжке диафрагмы. После освоения этого упражнения можно будет начинать выполнять его в положении сидя или стоя.

Растяжка диафрагмы

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Важнейшая цель этого упражнения – добиться расширения диафрагмы за счет интенсивного продолжительного выдоха. Чтобы научиться делать интенсивные выдохи и контролировать их, потребуется некоторое время и определенная практика.

1. Примите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Таз должен располагаться на коврике таким образом, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. Положите руку на живот, сделайте 3–4 последовательных вдоха и выдоха и прочувствуйте, как во время дыхания брюшная стенка выпячивается к руке и снова опускается.

4. Начните упражнение с максимально глубокого вдоха носом: вдохните так, чтобы рука и живот поднялись вверх.

5. А теперь сделайте стремительный, продолжительный и полноценный выдох, но при этом обязательно контролируйте процесс дыхания. Горло, шея и рот должны быть расслаблены. Важно, чтобы челюстной сустав и рот были расслаблены и приоткрыты. Сконцентрируйте внимание на потоке дыхания, который берет начало в легких и вырывается наружу через полость рта. Избегайте форсированного выдыхания воздуха. Делайте полноценные выдохи. Если вам кажется, что вы уже выдохнули весь воздух, несколько удлините этот процесс. Ваш таз и нижний отдел позвоночника должны плотно прилегать к полу. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к легким. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте 3–4 подхода с небольшими перерывами.

Рекомендация. Зачастую растяжка диафрагмы становится причиной кашля, но это не является поводом для беспокойства: по ходу тренировок кашель постепенно проходит.

Вариант № 1: растяжка диафрагмы – руки над головой

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

В этом варианте упражнения нужно отвести руки назад за голову к полу во время вдоха и оставить их вытянутыми на протяжении всего выдоха. Такое положение рук улучшает механические условия и обеспечивает более интенсивную растяжку диафрагмы. Если подвижность ваших плеч развита недостаточно для выполнения этого упражнения, можно поначалу поддерживать предплечья с помощью небольшой подушечки. Со временем вы заметите, что это упражнение способствует улучшению и этого аспекта.

1. Займите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Ваш таз должен располагаться на коврике так, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. А теперь поднимите руки над головой и сделайте максимально глубокий вдох носом.

4. Горло и шея максимально расслаблены, челюсть и рот слегка приоткрыты. Начните выполнять стремительные, но контролируемые выдохи. Горло, шея и рот при этом должны оставаться расслабленными. Руки должны непринужденно лежать за головой на полу, чтобы обеспечивать растяжение диафрагмы. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к грудному отделу позвоночника. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте три-четыре подхода с небольшими перерывами.

Рекомендация. Следите за тем, чтобы воздух в гортани проходил свободно, а таз и позвоночник оставались прижатыми к полу.

Вариант № 2: растяжка диафрагмы с мостиком

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Этот вариант упражнения дополняется положением «мостик», которое усиливает растяжку диафрагмы во время выдоха. Оно требует хорошей координации и должно выполняться только тогда, когда вы с уверенностью освоите базовое упражнение на растяжку диафрагмы (стр. 123–124) и вариант № 1 (стр. 124–125).