Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

3 b. Постарайтесь сознательно дышать в течение 30–60 секунд в верхнюю область ребер. Ощутите движение пальцев во время 30-дыхания.

Ступенчатое 3D-дыхание за один вдох

Теперь вы должны научиться вызывать трехмерное движение всей грудной клетки одним лишь дыханием. В данном случае также следует начать с наклонов туловища в сторону. Постарайтесь использовать каждый вдох так, чтобы последовательно чувствовать участие всех ребер в процессе дыхания. Сначала направьте свое дыхание в глубокую нижнюю, затем в среднюю и, наконец, в верхнюю область ребер и грудной клетки. При этом важно дышать медленно и плавно, контролируя каждый вдох. Не торопитесь и постарайтесь постепенно прочувствовать, как дыхание трехмерно распространяется по всей грудной клетке снизу вверх. Чтобы почувствовать движение ребер, можно положить руку на грудную клетку.

Укрепление дыхательной мускулатуры

Помимо хорошей координации дыхания и качественной дыхательной техники, не менее важно иметь крепкую дыхательную мускулатуру. Хорошо развитая мускулатура способна значительно улучшить и облегчить не только дыхательную тренировку, но и сам процесс дыхания. В дальнейшем мы продемонстрируем два упражнения на укрепление дыхательных мышц за счет усовершенствованного 30-дыхания, а затем представим специальный тренажер для дыхательной тренировки, который поможет целенаправленно улучшать дыхательные мышцы на вдохе и выдохе.

3D-дыхание с резиновой лентой для тренировок

Для выполнения упражнения понадобится резиновая лента для тренировок.

Чтобы еще больше натренировать дыхательные мышцы во время 30-дыхания и развить при этом новые стимулы, рекомендуется выполнять это упражнение, преодолевая сопротивление, которое оказывает обратное давление на грудную клетку во время вдоха. Такое внешнее сопротивление не только укрепляет дыхательные мышцы, но и помогает лучше прочувствовать свое дыхание и ощутить движения ребер. Для этого потребуется всего лишь небольшая эластичная спортивная лента. Можно использовать как ленты-петли, так и любые другие эластичные резиновые ленты, которые смогут плотно охватить ребра.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Спортивной лентой обхватите средние ребра непосредственно под грудью.

2. Сделайте вдох, как указано на стр. 131, преодолевая сопротивление спортивной ленты. Несмотря на давление ленты, дышите прямо, назад и в сторону таким образом, чтобы ребра трехмерно расширялись, оказывая сопротивление тренажеру. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны грудной клетки: двигаются ли они одинаково хорошо? Во все ли стороны вы одинаково широко растягиваете спортивную ленту? Сделайте 10–15 глубоких и сильных выдохов. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубоких вдохов, а медленно наращивать напряжение во время процесса дыхания. Можно повторить это упражнение 2–3 раза.

3D-дыхание при помощи дыхательных тренажеров

Для выполнения упражнения понадобится дыхательный тренажер Relaxator.

Использование дыхательных тренажеров является еще одним отличным методом укрепления дыхательной мускулатуры. Мы расскажем о различных приспособлениях, которые будут полезны для тренировки дыхания. Чтобы ощутить силу противодействия при выполнении 30-дыхания, мы рекомендуем для начала использовать так называемый тренажер Relaxator. Позже, набравшись опыта, вы можете воспользоваться также дыхательным тренажером Expand-a-lung (более подробная информация об этих тренажерах и упражнениях с ними – на стр. 140 и 149). Оба эти прибора позволяют совершать вдохи и выдохи вопреки оказываемой силе сопротивления, что делает дыхательные мышцы более крепкими. Для этой цели можно также воспользоваться любым другим дыхательным тренажером, который способен оказать сопротивление во время дыхания.

Оба указанных тренажера оснащены регулирующим устройством, при помощи которого можно легко настроить желаемую силу сопротивления. В описанных ниже упражнениях мы разберем тренировку с тренажером Relaxator, основным преимуществом которого является портативный размер и небольшой вес.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Поместите Relaxator между губ и положите руки на грудную клетку так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре остальных пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.