Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Как и при других тренировках внутреннего восприятия, специальные предварительные упражнения для разминки помогут эффективнее проводить дыхательные тренировки. Для этого рекомендуется использовать активизацию блуждающего нерва для возвращения ему подвижности (стр. 102–103), а также вибрацию ветвей блуждающего нерва, расположенных около уха (стр. 108–109). Упражнение «Вибрация уха» является самым действенным, простым и быстрым способом подготовиться ко всем условиям дыхательной тренировки – в данном случае будет достаточно 20-30-секундного вибрационного стимула.

Другим методом является активация дополнительных моторных областей мозга при помощи упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110), симметричного вращения запястий (стр. 112–113) и вращений языка (стр. 191). Для усовершенствования своей дыхательной тренировки выполняйте данные упражнения в течение 20–30 секунд. Убедитесь, что выбранные упражнения оказывают на вас только положительный эффект, – это значительно улучшает эффективность и полезность тренировки.

Улучшение механики дыхания в качестве основной тренировки

Помимо упражнений на координацию дыхательной мускулатуры, описанных на стр. 123–141, улучшение техники дыхания также включает в себя укрепление дыхательных мышц (стр. 137–140). Оба эти аспекта вместе создают отличную основу для дальнейшей дыхательной тренировки и в то же время обеспечивают улучшение внутреннего восприятия и контроль дыхания. Механические компоненты дыхания особенно эффективно активируют заднюю область островковой доли мозга, поэтому отлично подходят для совершенствования способности к интероцепции. 30-дыхание (стр. 131) оказывает положительное воздействие на организм при проблемах тазового дна, в то время как растяжка диафрагмы (стр. 123–124) особенно хорошо помогает при проблемах пищеварения. Упражнения на указанные механические аспекты дыхания могут выполняться в качестве самостоятельной единицы дыхательных тренировок при условии, что вы будете придавать этим упражнениям первостепенное значение на протяжении 3–4 недель. Используйте для этого упражнения с положительным или нейтральным эффектом. Минимальная длительность таких тренировок должна составлять 10–15 минут ежедневно с возможным делением на 2–3 отдельные части.

Чем лучше работает каждый компонент дыхательного процесса, тем легче и эффективнее само дыхание. Для улучшения этого процесса крайне важно укрепление мышечной системы, которая задействована в дыхании. Тренировки на укрепление дыхательных мышц следует проводить три-четыре раза в неделю, как и любые другие фитнес- и силовые тренировки. Для этого нужно выполнять по 10–15 последовательных интенсивных вдохов, преодолевая оказываемое сопротивление. Такие упражнения усиленно активируют заднюю часть островковой доли мозга и положительно влияют на решение проблем с расстройством пищеварения, а в поддерживающей тренировке – проблем тазового дна.

Механика дыхания для подготовки к остальным компонентам тренировки

Чтобы подготовиться к более продвинутым тренировкам дыхания, например, к длительному выдоху или затрудненному дыханию, можно использовать упражнения на улучшение механики дыхания: 1–2 минут упражнений на совершенствование дыхательной механики с положительным эффектом будет достаточно для создания хорошей базы для дальнейшей тренировки. Короткая разминка с выполнением упражнений на механику дыхания окажет положительное влияние и на тренировку других компонентов внутреннего восприятия. Такие упражнения особенно хорошо подходят для совершенствования тренировки языка (стр. 186 и далее) и области тазового дна (стр. 123).

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Удлиненный выдох является самым простым способом противостоять многочисленным последствиям стрессового дыхания. Он обладает сильным влиянием на парасимпатическую нервную систему и блуждающий нерв, активирует переднюю и заднюю область островковой доли мозга. Удлиненный выдох отлично подходит не только для общего улучшения способности к интероцепции, но и для облегчения хронических болей. Упражнения на контроль дыхания, которые требуют высокой концентрации внимания и сосредоточенности, интенсивно активируют переднюю часть островковой доли мозга и способствуют улучшению эмоциональной регуляции и подавлению чувства страха. Далее мы расскажем о простых упражнениях на контроль дыхания для улучшения внутреннего восприятия и подготовки к длительному выдоху, а также об эффективных техниках, которые помогут в тренировке фазы длительного выдоха, – их можно сделать частью повседневной жизни.