Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха

Тренировка удлиненной фазы выдоха является одним из важнейших аспектов восприятия, так как она отлично подходит для снижения уровня стресса, активации блуждающего нерва и островковой доли мозга, а также для улучшения общей интероцептивной способности, самочувствия и повышения трудоспособности. Как было сказано выше, удлиненная фаза выдоха проявляется на глубоком парасимпатическом уровне, поэтому оказывает уравновешивающее и стрессоподавляющее действие. В зависимости от выбранного упражнения, тренировка удлиненной фазы выдоха активирует как задний, так и передний отдел островковой доли мозга. Все упражнения, которые так же, как и контроль дыхания, требуют повышенной сфокусированности и внимательности, оказывают усиленное воздействие на переднюю часть островковой доли мозга, поэтому эта тренировка оказывает огромный положительный эффект на эмоциональную регуляцию, подавление тревожности и депрессивности. Удлиненная фаза выдоха с применением релаксатора (стр. 148–149) особенно глубоко воздействует на парасимпатическом уровне и оказывает заметный положительный эффект при возникающем чувстве страха, а удлиненная фаза выдоха с применением дыхательного тренажера Фролова особенно действенна при расстройствах пищеварения: она улучшает общее состояние здоровья и снижает уровень стресса.

При высокой загруженности и нехватке времени на выполнение большого количества упражнений рекомендуется совмещать большую часть дыхательной тренировки с повседневными бытовыми делами. Так вы сможете тренироваться без особых усилий и дополнительных временных затрат. Мы также рекомендуем использовать результаты дыхательных тренировок в тех сферах деятельности, в которых быстро и часто возникают стрессовые ситуации. Для этого необходимо провести небольшую подготовку к тренировке удлиненной фазы выдоха (стр. 144). В эту подготовку можно также включить 2–3 подхода упражнения на растяжку диафрагмы, выбрав один из вариантов (стр. 123–127) с наиболее высокой для вас эффективностью. Непосредственная тренировка удлиненной фазы выдоха должна занимать в общей сложности не менее 20 минут, но ее можно разбить на 2–3 блока и выполнять их в течение дня. При выборе упражнения помните, что дыхательные тренажеры являются самым простым способом добиться поставленной цели, но в принципе можно использовать любое упражнение из этого раздела, которое оказывает на вас положительное влияние и доставляет вам удовольствие.

Упражнения с затрудненным дыханием

Если рассматривать влияние стресса на организм, то он практически всегда оказывает губительное воздействие на дыхание: при стрессе оно становится поверхностным, коротким и учащенным. Вследствие этого не только ухудшается процесс дыхания, но и нарушается соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Неглубокое дыхание при стрессе означает, что вы вдыхаете чаще и быстрее, а выдыхаете реже, поэтому в вашей крови слишком мало углекислого газа (CO₂), что имеет множество последствий для здоровья. Пониженный уровень CO₂ может отрицательно сказаться на гладкой мускулатуре бронхов, кишечника и мочевого пузыря. Кроме того, пониженное содержание CO₂ приводит к изменению значения pH крови, и только часть кислорода может транспортироваться к месту назначения в организме, поскольку CO₂ необходим для связывания кислорода с кровью. CO₂ облегчает синтез гемоглобина и является важным фактором расширения кровеносных сосудов, что необходимо для нормального кровообращения.

Благодаря так называемой тренировке на гипоксию, которая в буквальном смысле вызывает в организме кислородное истощение, можно снова увеличить уровень углекислого газа в крови. Упражнения на гипоксию отлично подходят для активации всех частей островковой доли мозга, поэтому они оказывают положительное влияние на подавление чувства страха, депрессивных состояний и хронических болей, а также служат для улучшения общей интероцепции, самочувствия и работоспособности. И снова следует обратить внимание на то, что упражнения, которые требуют большей сфокусированности и внимательности, эффективнее активируют переднюю часть островковой доли мозга. Кроме того, упражнения на затрудненное дыхание помогают активировать особые отделы мозжечка, среднего мозга и ствола головного мозга, которые выполняют очень много важных функций: они задействованы в обработке информации о равновесии, о координации позвоночника и зрительной системы, а также участвуют в процессах снятия боли и регулирования позы тела и мышечного напряжения. Все эти аспекты прямо или косвенно связаны с островковой долей мозга.