Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Упражнения на удлиненную фазу выдоха, которые были описаны ранее, уже содержат легкую форму затрудненного дыхания. Далее вы познакомитесь с простыми и эффективными упражнениями, которые позволят быстро и целенаправленно вызвать гипоксию. Самый простой способ заключается в задержке дыхания во время движения: в этом случае, благодаря физической активности, кровь в мышцах лишается кислорода, и организм начинает усиленно вырабатывать углекислый газ, который накапливается в крови и тем самым улучшает соотношение кислорода и углекислого газа. Постарайтесь совместить задержку дыхания с простыми бытовыми или спортивными движениями, например, с подъемом по лестнице или приседаниями, или выполняйте это упражнение, когда идете к офисной кофемашине или к автобусной остановке. Проявляйте фантазию и проводите такие короткие промежутки времени с пользой – и вы поймете, что упражнения на затрудненное дыхание легко вписываются в вашу повседневную жизнь и не отнимают много времени.

Задержка дыхания

Это упражнение предполагает задержку дыхания во время легкой или умеренной физической нагрузки, когда необходимость снова сделать вдох возникает очень быстро. Цель упражнения заключается в том, чтобы научиться осознанно контролировать желание сделать вдох и немного отодвинуть его во времени. Важно отметить, что после выполнения упражнения вы научитесь как можно скорее возвращаться к прежнему ритму дыхания – спокойному и ритмичному. Проверьте, сможете ли вы вернуться к нормальному ритму дыхания в течение двух-трех вдохов? Если нет, то нужно тренироваться, потому что именно практика ведет нас к совершенству.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2. Начните выполнять любые телодвижения на свое усмотрение: ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или другие похожие упражнения. Когда вы почувствуете необходимость сделать вдох, прекратите выполнение упражнений и остановите задержку дыхания. Не прерывая дыхание, продолжайте дышать спокойно и равномерно в привычном для вас дыхательном ритме. Со временем старайтесь контролировать желание вдохнуть и не делайте вдох как можно дольше. Данное упражнение можно повторить 2–3 раза.

Вариант № 1: выдох и задержка дыхания

Немного более сложный, но очень эффективный вариант тренировки – выполнение упражнений после выдоха. Не требуется выдыхать полной грудью – достаточно выдохнуть лишь часть воздуха перед тем, как вы задержите дыхание и начнете выполнять движения. Этот вариант намного быстрее вызывает сильное ощущение нехватки кислорода и повышенную потребность сделать вдох. Во время этой тренировки важно всегда знать меру и выполнять данное упражнение так, чтобы оно не вызывало неприятных ощущений.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч или бедер. Расправьте и расслабьте спину. Сделайте неполный выдох через рот.

2. Затем закройте рот и задержите дыхание.

3. Выберите упражнение, не требующее особых усилий, например, ходьбу, легкий бег, приседания, выпады или что-то похожее. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете явный порыв сделать вдох. Завершите упражнение и постарайтесь как можно быстрее вернуться к своему изначальному – спокойному и плавному – ритму дыхания. Попробуйте постепенно начать контролировать дыхательный импульс и не делать вдох как можно дольше. Это упражнение можно повторить 2–3 раза.

Вариант № 2: перекрестная координация при затрудненном дыхании

Особым вариантом тренировки является так называемая перекрестная координация при затрудненном дыхании. Такое упражнение особенно рекомендуется в качестве разминки, так как оно оказывает положительное влияние на последующую тренировку. Перекрестная координация не только улучшает взаимодействие между полушариями мозга, но и повышает активность обоих долей мозжечка. Если вы относитесь к тем людям, которые с трудом ощущают на себе эффект тренировок, включайте перекрестную координацию при затрудненном дыхании в свою программу разминки.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Закройте рот и задержите дыхание.

2. Начните ритмично шагать на месте. Как только вы подобрали для себя подходящий темп, попеременно начните класть правую руку на левое колено.

3. Затем положите левую руку на правое колено. И колено, и рука должны перекрещивать центр тела.

4. Выполняйте перекрестную координацию с задержанным дыханием до тех пор, пока не возникнет сильного желания сделать вдох. Затем завершите упражнение и постарайтесь как можно скорее вернуться к изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно повторять 2–3 раза.

Дыхание в пакет

Для выполнения этого упражнения понадобится пакет объемом около трех литров.