Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Почувствуйте свое дыхание

Во время дыхательной тренировки следует позаботиться о том, чтобы все ваше внимание было постоянно направлено на дыхание. Чем более сфокусированно и расслабленно вы будете наблюдать за внутренними процессами, например, за движением и процессом дыхания, тем эффективнее будет тренировка. Внимательность и сосредоточенность во время дыхательной тренировки могут стать отличными помощниками на пути к познанию внутреннего восприятия.

Контроль дыхания 4: 4

Изначально основное внимание в этом упражнении по контролю дыхания уделяется временным рамкам для вдоха и выдоха. Контроль дыхания в соотношении 4:4 для вдоха и выдоха станет отличной отправной точкой для последующих тренировок. Считайте до четырех каждый раз, когда вы делаете вдох или выдох. Следите за тем, чтобы ритм счета был ровный и постоянный, или воспользуйтесь часами.

Считайте по секундам. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, отдыха или любого другого вида деятельности. Например, можно тренировать контроль дыхания во время прогулки – для этого используйте в качестве единицы времени темп своего шага: на протяжении четырех шагов делайте вдох, затем выдох такой же продолжительности. Важно делать плавные контролируемые вдохи через нос. Выдох можно выполнять как через рот, так и через нос, что несколько труднее. Если вы уже успели попрактиковаться в правильном положении языка (стр. 190–191), то при выполнении этого упражнения выберите правильную позицию для языка. Поначалу это упражнение может доставить неудобства или вызвать ощущение нехватки воздуха – это абсолютно нормально и не должно вас беспокоить: можно в любое время сделать маленький перерыв и продолжить упражнение, когда вы будете к этому готовы. Тренировку следует проводить ежедневно по 5-10 минут 1–2 раза в день.

Рекомендация. Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно добавить в него дополнительную дыхательную паузу, задержав дыхание также на 4 секунды после выдоха. В таком случае вы будете дышать в соотношении 4:4:4. Такая опция требует еще большего контроля над дыхательным ритмом, поэтому оказывает дополнительный положительный эффект на нормализацию газового состава крови и способствует существенному снижению стресса.

Варианты: контроль дыхания в соотношении 2:4, 2:6, 2:8

В этих вариантах упражнения соотношение вдоха и выдоха изменяется так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для большинства людей, испытывающих повышенный уровень стресса, процесс дыхания, при котором выдох длиннее вдоха, является достаточно тяжелым, поэтому мы рекомендуем увеличивать эти пропорции медленно. Начните с контроля дыхания в соотношении 2:4, делая вдох в течение 2 единиц времени (секунд), а выдох – в течение 4 единиц (секунд). Когда вы почувствуете себя увереннее, начните увеличивать соотношение вдохов и выдохов до 2:6, 2:8 и так далее.

Практика показывает, что зачастую бывает легче сначала увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя при этом пропорциональное соотношение. Таким образом, для начала можно попробовать схему 4:8 (4 секунды вдоха, 8 секунд выдоха). Постарайтесь протестировать различные вариации, но используйте при этом методы диагностики, чтобы найти для себя наиболее подходящее соотношение вдохов и выдохов и приемлемую длину единиц времени. Это особенно важно, если контроль дыхания выполняется во время ходьбы: в таком случае рекомендуется выбирать более длинные интервалы, например, 4:8.

Удлиненный выдох с применением дыхательных тренажеров

Практика тренировок доказала высокую эффективность использования дыхательных тренажеров, которые позволяют делать выдохи, преодолевая повышенное сопротивление. С одной стороны, дыхание с преодолением сопротивления тренирует дыхательные мышцы, делая их сильнее и выносливее (стр. 137–141). С другой стороны, сопротивление, создаваемое тренажерами, способствует удлинению дыхания. За счет этого уменьшаются последствия стрессового дыхания, что положительно влияет на газовый состав и кислотность крови и общее напряжение.