Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Кроме избавления от симптомов стресса и страха, упражнения на затрудненное дыхание воздействуют на все части островковой доли мозга и поэтому могут с успехом применяться при хронических болях, состояниях страха, депрессивных настроениях, а также для общего улучшения здоровья и работоспособности. Можно также комбинировать упражнение на затрудненное дыхание с другими элементами внутреннего восприятия и выполнять их одновременно с другими упражнениями. Можно 1–3 раза задержать дыхание во время тренировки языка (стр. 186), равновесия (стр. 66) или области тазового дна (стр. 170 и далее), а затем продолжить выполнять данные упражнения. Такой подход похож на базовый вариант упражнения на затрудненное дыхание (стр. 155–156), во время которого вы выполняли простые бытовые действия. Тренировка затрудненного дыхания должна выполняться в общей сложности не менее 5-10 минут в день, но ее можно разбить на 2–3 части и выполнять по частям в течение дня.

Упражнения на затрудненное дыхание в качестве подготовки к остальным тренировочным элементам

Тренировку затрудненного дыхания можно также использовать в качестве подготовки к тренировкам остальных элементов, описанных в этой книге. Так как данные упражнения воздействуют на среднюю часть островковой доли мозга, они улучшают способность к интероцепции, поэтому являются отличным способом подготовки к остальным аспектам внутреннего восприятия. Кроме того, насыщение углекислым газом вызывает много положительных физиологических и нейрональных эффектов. Извлекайте пользу из этих эффектов и совершенствуйте свою тренировку! Для этого нужно выполнять от одного до трех упражнений с положительным эффектом в общей сложности в течение 1–3 минут перед вашей основной тренировкой.

Какую пользу в целом можно извлечь из дыхательной тренировки?

Из этой главы вы узнали, что дыхательная тренировка состоит из трех больших разделов: «Улучшение координации дыхательной мускулатуры» (стр. 121–145), «Техника дыхания для удлиненной фазы выдоха» (стр. 146154) и «Упражнения на затрудненное дыхание» (стр. 154–164). Вы можете воспользоваться любым из этих аспектов и посвящать ему все свое внимание на протяжении нескольких недель. Рекомендации по проведению тренировок каждого аспекта вы найдете в конце соответствующих разделов. Когда вы ознакомитесь с этими упражнениями и заложите крепкую основу для последующих тренировок, вы сможете комбинировать их и использовать либо в качестве основной тренировки, либо в качестве составной части тренировки внутреннего восприятия.

Комбинация всех элементов для комплексной дыхательной тренировки

Если вы хотите объединить все виды дыхательных упражнений в одно большое тренировочное занятие, мы рекомендуем выбрать следующую последовательность.

1. Начните с короткой разминки (стр. 143).

2. Добавьте к разминке от двух до трех подходов одного из упражнений на затрудненное дыхание с положительным эффектом (стр. 155–161).

3. Затем в течение 4–5 минут выполняйте упражнения на улучшение механики дыхания (стр. 123–141).

4. Следующим шагом выполните 10–15 вдохов с использованием дыхательного тренажера для укрепления дыхательных мышц (стр. 140–141).

5. Завершите тренировку одним или несколькими упражнениями на удлиненную фазу выдоха в течение 10–15 минут (стр. 146–150).

Такая комбинация всех дыхательных элементов обеспечит 20–30 минут тренировки ежедневно. При желании можно разбить этот комплекс на 2–3 блока. Такую тренировку следует выполнять ежедневно в течение 4–6 недель.

Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия

Многие люди зачастую пренебрегают тренировкой тазового дна, но на самом деле она является отличной возможностью для улучшения интероцепции, поэтому мы настоятельно рекомендуем не оставлять этот аспект без внимания. Благодаря взаимодействию симпатической и парасимпатической нервных систем, мышцы тазового дна иннервированы, то есть снабжены нервными клетками. Информация, которая появляется при движениях в области тазового дна, также поступает в островковую долю мозга и активируют ее заднюю часть. Именно благодаря этой зоне островковой доли можно положительно воздействовать на многочисленные физиологические стороны здоровья. Особенно часто эти изменения можно заметить по существенному улучшению пищеварения. Образно говоря, тазовое дно является самой глубокой областью организма, из которой поступает интероцептивная информация. Ротовая полость, глотка и тазовое дно составляют верхнюю и нижнюю границы внутреннего восприятия.