Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

В качестве ориентира воспользуйтесь крестом, изображенным на картинке справа. Линии креста образуются за счет поперечного соединения седалищных костей и продольного соединения лобковой кости и копчика. Вы можете сокращать различные слои снаружи внутрь и наоборот в зависимости от обстоятельств. При этом нужно ориентироваться либо на седалищные кости справа и слева, либо на лобковые кости спереди и копчик сзади. Все эти четыре ориентира могут быть как подтянуты внутрь, так и расслаблены.

Нарисованный крест служит ориентиром и помогает визуализировать линии растяжения мышц тазового дна.

На первых порах бывает довольно сложно тренировать область тазового дна, так как большинство людей не знает, как можно взять под контроль эту зону, расположенную так глубоко. Визуализация движений, происходящих внутри тазового дна, может быть крайне полезна во время тренировки: для этого представляйте зрительно каждое движение и давайте себе четкие указания для выполнения этих движений. Изображение креста на картинке поможет получить правильное представление о совершаемых движениях. Далее мы расскажем о нескольких простых, но эффективных упражнениях, которые можно выполнять даже без каких-либо предварительных знаний.

Осознанное расслабление мышц – ключевой фактор выносливости и контроля

Несмотря на то что тренировка тазового дна предполагает развитие внутреннего восприятия, а также укрепление и улучшение функциональности мускулатуры, нельзя забывать о том, что большинство людей испытывают слишком сильное напряжение в некоторых мышцах тазового дна. Но это вовсе не означает, что тренировка мышц не нужна: в данном случае необходимо научиться во время тренировки расслаблять мышцы после перенесенного напряжения. Для этого нужно после активного напряжения тазового дна уделять достаточно времени расслаблению. На начальном этапе время расслабления должно быть в 3–4 раза дольше, чем фаза напряжения.

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.

Чтобы приступить к тренировкам области тазового дна, нужно для начала освоить базовые упражнения и научиться сокращать тазовое дно снаружи внутрь. Положение лежа и направление тяги мышц снаружи внутрь облегчат вам доступ к этой, на первый взгляд, труднодоступной области.

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.

Находясь в этом положении, напрягите тазовое дно, стараясь с помощью мышц этой области приблизить друг к другу седалищные кости на поверхностном уровне.

В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем уровне тазового дна и не напрягать ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы или приводящие мышцы бедра). Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Данное упражнение можно повторять 3–8 раз.

Сведите обе седалищные кости по направлению к центру.

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Для выполнения упражнения понадобится коврик или удобная подстилка.

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.

Сведите лобковую кость и копчик по направлению к центру.

Находясь в этом положении, напрягите верхний слой тазового дна, стараясь при помощи мышц этой области приблизить друг к другу лобковую кость и копчик на поверхностном уровне. В данном случае необходимо следить за тем, чтобы сокращать мышцы только на верхнем слое (уровне кожи) тазового дна. Ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра (аддукторы) не должны быть напряжены. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, а в конце полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Можно последовательно повторять напряжение и расслабление мышц, сделав от 3 до 8 подходов.

Тренировка верхнего слоя: четырехгранный алмаз

Это упражнение объединяет два предшествующих. Вместо того, чтобы активизировать направление тяги мышц вдоль и поперек, мы займемся одновременным сведением всех четырех вершин, изображенных на кресте области тазового дна, к середине на поверхностном уровне.