Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Базовые упражнения для тренировки тазового дна в основном активируют заднюю часть островковой доли мозга, дифференциация различных поз и упражнений – переднюю. Следовательно, они также хорошо подходят для улучшения эмоциональной регуляции, общей способности к интероцепции, для хорошего самочувствия и снижения уровня стресса. С другой стороны, базовые упражнения положительно влияют на решение проблем с пищеварением и болью, особенно в брюшной полости. Конечно, все эти упражнения направлены и на устранение проблем тазового дна.

Подготовка к тренировке тазового дна, в процессе которой происходит активация дополнительной моторной области и улучшается координация и контроль мышц, является важнейшим фактором для успешного выполнения этой тренировки (стр. 168). Особенно эффективным является совмещение упражнений «Зубные вибрации» (стр. 110) с синхронной координацией движения кистей при выполнении «Поочередного сжимания и разжимания кистей» (стр. 111) и «Симметричного вращения кистей» (стр. 112–113). Как и для дыхательной тренировки, в данном случае будут полезны упражнения с языком из главы 5 (стр. 186–199), а также активация полости глотки за счет выполнения «Полоскания горла» (стр. 205–206) и «Глотания» (стр. 207–208). Обратите внимание на то, что область тазового дна тренировать достаточно трудно, поэтому для облегчения этого тренировочного процесса и продления эффекта от тренировок можно использовать все вспомогательные нейрональные ресурсы и поддерживающие упражнения.

Так как дыхание и область тазового дна находятся в тесной нейрональной и функциональной связи, тренировка тазового дна должна проводиться либо вслед за дыхательной тренировкой, либо перед тренировкой тазового дна нужно провести короткую 1-2-минутную тренировку дыхания, включающую любое упражнение по вашему выбору – для этого особенно хорошо подходит «30-дыхание» (стр. 131).

Тренировка области тазового дна в качестве основной тренировки

Чтобы добиться желаемых улучшений и намеченных результатов, для начала лучше выполнять тренировку дыхания в качестве основной тренировки. К соответствующим упражнениям для улучшения общей интероцептивной способности следует приступать только после того, как вы хорошо овладеете тренировкой области тазового дна. Для этого рекомендуется совмещать отдельные упражнения с положительным эффектом с упражнениями для других областей внутреннего восприятия, чтобы добиться большого спектра интероцептивной информации (об этом мы поговорим в следующем разделе). Подготовку к тренировке тазового дна следует проводить в течение 2–5 минут, включая в нее дыхательную тренировку и активацию дополнительной моторной области. Последующая тренировка должна продолжаться около 10 минут – ее необходимо выполнять ежедневно хотя бы один раз. Для начала ограничьтесь базовыми упражнениями и придерживайтесь той последовательности, которую мы указали. Доведение базовых упражнений до совершенства может занять несколько недель.

Когда вы хорошо освоите тренировку тазового дна, вы сможете приступить к упражнениям на более продвинутом уровне, таким как дифференциация и интеграция в различных позах (стр. 175–177). В этом случае поначалу также придерживайтесь указанной последовательности упражнений. После хорошего освоения этих сложных упражнений вы сможете комбинировать их по своему усмотрению, но мы рекомендуем регулярно повторять и базовые упражнения.

Тренировка тазового дна в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия

Чтобы использовать тренировку тазового дна для повышения общей способности к интероцепции, следует добавить выполнение этих упражнений в течение 3–4 минут в заключительный этап тренировки языка или дыхания. Для этого рекомендуется использовать всегда только один аспект тренировки тазового дна и менять его каждую неделю. Таким образом, вам всегда будет хватать времени на выполнение всех необходимых упражнений для целенаправленного улучшения этих труднодоступных областей.

5. Язык и глотка

Как язык влияет на блуждающий нерв и внутреннее восприятие импульсов

Немногие люди знают о том, что язык оказывает очень большое влияние на работу мозга и нервной системы, поэтому положительному воздействию языка на состояние здоровья обычно не уделяется должного внимания. При более детальном рассмотрении задач и функций языка можно понять, что он также играет очень важную роль во внутреннем восприятии. Язык участвует в дыхании, приеме пищи, построении речи и мимике, а также в стабильности положения челюстей, головы и шеи, поэтому, с нейрональной точки зрения, влияние этого органа на организм переоценить трудно.