Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

В базовых упражнениях мы упоминали о том, что довольно сложно противостоять одновременному напряжению ягодичных мышц и аддукторов, а также сконцентрироваться на целенаправленной тренировке тазового дна. Это правило работает и в обратную сторону: в большинстве случаев тазовое дно слишком активно и напрягается каждый раз при задействовании ягодичных мышц или аддукторов. Именно поэтому следующее упражнение вырабатывает способность устанавливать границу между мышцами тазового дна, ягодицами и приводящими мышцами бедер. Сначала вы напрягаете тазовое дно и ягодицы, а затем расслабляете только тазовое дно, оставив при этом ягодицы в напряжении. Это более сложное упражнение предполагает, что вы уже выполнили базовые упражнения в достаточном объеме и хорошо овладели расслаблением тазового дна. Данное упражнение требует дифференциальных способностей, поэтому оказывает особо сильное влияние на островковую долю мозга.

1. Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял нейтральное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу.

2. Находясь в этом положении, начните сокращать оба уровня тазового дна и одновременно напрягите ягодицы, плотно сжав их. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. После того как тазовое дно будет полностью расслаблено, начинайте медленно снимать напряжение ягодичных мышц. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рекомендация. Помните, что расслабление тазового дна займет некоторое время, поэтому уделите освоению этого упражнения достаточно времени и регулярно выполняйте его до тех пор, пока не прочувствуете существенное различие между тазовым дном и окружающей его мускулатурой.

Вариация: тренировка тазового дна в положении стоя

В качестве альтернативы различным упражнениям на одновременное напряжение и расслабление мышц тазового дна и ягодиц можно использовать тренировку тазового дна в положении стоя.

1. Примите положение стоя, шагнув одной ногой вперед на такое расстояние, чтобы обе пятки плотно стояли на полу, а центр тяжести тела при вытянутых ногах был посередине и вес тела равномерно распределился на обе ноги. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно.

2. Начните сокращать оба уровня тазового дна и ягодичных мышц. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте только тазовое дно, сохраняя при этом сжатие ягодичных мышц. Как только тазовое дно будет полностью расслаблено, медленно начинайте снимать напряжение ягодичных мышц. Затем поменяйте положение ног и повторите фазы напряжения и расслабления. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рекомендация. Данное упражнение достаточно сложное и требует очень хорошего уровня восприятия собственного тела.

Различные позы для тренировки тазового дна

Есть множество способов сделать тренировку тазового дна интереснее: можно варьировать упражнения, усиливать контроль за напряжением и расслаблением мышц, а также включать в тренировку различные новые позиции и движения. В качестве исходной позиции можно выбрать, например, глубокий присед или выпад, чтобы разнообразить и адаптировать тренировку под конкретную ситуацию, а также наилучшим образом подготовить область тазового дна к повседневным нагрузкам. Когда вы основательно освоите базовые упражнения и научитесь различать мышцы тазового дна, рекомендуется адаптировать упражнение так, чтобы оно оптимально соответствовало вашему образу жизни. Все без исключения упражнения можно выполнять сидя, стоя, в глубоком приседе, в выпаде или в позах йоги. Проявите креативность, но следите за тем, чтобы выбранные вами позиции охватывали широкий спектр движений тела.

Рекомендации к проведению тренировки тазового дна