Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Сведите оба седалищных бугра, лобковуюкость и копчик по направлению к центру.

Расслабьте ягодицы и бедра

Вам потребуется некоторое время, чтобы научиться целенаправленно регулировать и контролировать внутренний слой тазового дна отдельно от других мышц. В начале тренировки могут также напрягаться ягодицы и внутренняя поверхность ноги, что не позволяет тренировать именно мышцы тазового дна, поэтому крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений на тренировку тазового дна ягодицы и внутренняя поверхность бедер оставались расслабленными.

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу седалищные бугры и направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Решающим фактором является то, что сокращение мышц исходит из глубокого слоя тазового дна. Сокращайте указанную часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – сложная задача для новичка: дайте себе время для освоения этого движения!

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Убедитесь, что позвоночник принял естественное положение и не прогибается, а нижняя часть спины не прижата к полу. Из этого положения напрягите тазовое дно, стараясь свести друг к другу лобковую кость и копчик, а также направить тазовое дно вверх и внутрь за счет глубоких мышц, расположенных на глубине примерно 3 сантиметров. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3–6 секунд, после чего полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление может занять 10–20 секунд. Прочувствовать и сжать мышцы глубокого слоя – поистине сложная задача для новичка: дайте себе время, не торопитесь!

Тренировка глубокого слоя: четырехгранный алмаз

В конце тренировки глубокого слоя тазового дна необходимо совместить оба направления тяги мышц, изображенных на кресте области тазового дна, и одновременно свести к середине оба седалищных бугра, лобковую кость и копчик. Это упражнение также представляет собой комбинацию из двух предшествующих. Одновременно сведите к середине все четыре вершины.

Напряжение и расслабление всего тазового дна

Когда вы научитесь напрягать и расслаблять верхний и нижний слои тазового дна, можно начинать осваивать упражнение для одновременной тренировки обоих слоев. В следующем разделе мы поговорим о напряжении всей области тазового дна. Это упражнение требует развитого внутреннего восприятия, поэтому приступайте к данному этапу только в том случае, если вы уже освоили все базовые упражнения.

Примите положение лежа на спине, выпрямите и расслабьте спину, ноги расставлены и согнуты в коленях. Находясь в этом положении, начните одновременно в течение 3–5 секунд напрягать внешнюю или поверхностную, а затем внутреннюю область тазового дна в обоих направлениях мышечной тяги, а затем полностью расслабьте их. Можете ли вы сжимать оба уровня мышц в одинаковом объеме? Расслабляются ли оба уровня одновременно, или одному из них требуется на расслабление немного больше времени? Ответьте на эти важные вопросы и постарайтесь прочувствовать данные аспекты.

Дифференциация мышц тазового дна