Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

После того как вы хорошо ознакомитесь с базовыми упражнениями, мы рекомендуем начать работу с метрономом, который задаст ритм вашим движениям. Это позволит вам лучше сфокусироваться и дополнительно активировать важные части лобной доли, ствол головного мозга и средний мозг, что сделает тренировку еще более эффективной.

Выбираем правильную позицию языка

Главное упражнение всей тренировки языка нацелено на то, чтобы научиться принимать и поддерживать правильное положение языка в полости рта. Правильно выбранная позиция языка способствует улучшению дыхания, активирует черепно-мозговые нервы, улучшает кровоснабжение и повышает активность островковой доли мозга. Кроме этого, правильное положение языка улучшает мышечный тонус шеи и корпуса и тем самым заметно увеличивает стабильность головы и шеи. Это один из самых простых способов тренировки, который позволяет ежедневно оказывать положительное влияние на интероцептивную способность и может применяться несколько раз в день. Когда вы хорошо освоите основное положение языка, начинайте следить за тем, чтобы во время дыхательной тренировки (стр. 121–161), при глотании (стр. 207–208) и полоскании (стр. 205–206) ваш язык находился именно в таком положении. Мы также настоятельно рекомендуем принимать правильное положение языка во время тренировки равновесия (стр. 66–85) и мобилизации шейного отдела позвоночника (стр. 98-101), так как оно улучшает эффект данных упражнений.

Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину.

Голова, шея и челюсть расслаблены. Дыхание плавное и равномерное. Постарайтесь прочувствовать кончик языка и коснитесь им резцов. Из этого положения продвигайте кончик языка назад по нёбу по направлению к горлу, пока на расстоянии примерно 1 сантиметр от зубов не нащупаете ложбинку на нёбе. Вложите кончик языка в это углубление. Из этой позиции при помощи легкого нажатия поднимите всю плоскость языка вверх к нёбу и мягко, без заметных внешних движений продвиньте его вперед.

Язык при этом не должен скручиваться и смещаться – он должен одинаково ровно прилегать к обеим сторонам нёба. Следите за тем, чтобы лицо и челюсть оставались свободными и расслабленными, и старайтесь удерживать язык в таком положении, прилагая минимальную силу и напряжение.

Вращение языком

Круговое движение языка – это самое простое упражнение, с помощью которого быстро достигается максимальная двигательная активность языка. Во время выполнения этого упражнения подключается большинство мышц языка.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, лицо и челюсть. Дышите плавно и равномерно. Сомкните губы так, чтобы они легко соприкасались, поместите кончик языка перед резцами и начинайте выполнять круговые движения языка за сомкнутыми губами.

2. Сделайте от 6 до 10 вращений языком по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение медленно и очень внимательно, полностью контролируя движения языка. Следите за тем, как вы ощущаете язык, губы и зубы во время вращательных движений языка. Со временем старайтесь расширять область вращения, а также выполнять это упражнение, подключая весь язык.

Языковый маятник

Упражнение «языковый маятник» дает возможность тренировать движения языка в более широком диапазоне. По сравнению с вращением языка выполнение этого упражнения требует большей точности, контроля и концентрации. Языковый маятник не только добавит в тренировку новые компоненты, но и расширит область активации островковой доли головного мозга.

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Расслабьте затылок, лицо и челюсть. Слегка сомкните губы и немного приоткройте челюсть. Дышите плавно и равномерно. Оставаясь в этой позиции, приложите язык к правой щеке.

2. Начните перемещать язык с одной щеки на другую. Повторите это движение 20–40 раз. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения язык оставался в горизонтальном положении. При выполнении упражнения ваши движения должны быть параллельными, а язык не должен соскальзывать или сворачиваться. Представьте, что ваш язык – это поднос, который ни в коем случае нельзя опрокинуть.

Рекомендация. Собственное восприятие положения языка является важной частью этого упражнения. Когда вы научитесь расслаблять язык и выполнять им параллельные движения, вы сможете варьировать скорость движения и степень нажатия языком на щеки.

Возвратно-поступательные движения языка

Как и языковый маятник, возвратно-поступательные движения являются отличным способом повысить уровень восприятия и координации языка. Симметричные и параллельные возвратно-поступательные движения языка требуют особой точности и дополнительного контроля, так как необходимо добиться правильного выполнения этих движений.