Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется тренировка языка с сенсорной составляющей, то есть ощущений. Чтобы подготовиться к тренировке, сначала простимулируйте язык при помощи прибора Z-Vibe (стр. 186–187) или займитесь перекатыванием небольшого объекта по ротовой полости (упражнение «Перекатывание шариков во рту», стр. 188–189). Это позволит оптимально перейти к дальнейшей тренировке. Затем поупражняйтесь в координации и укреплении мышц языка. Для начала подойдет вращение языка (стр. 191), которое глобально и интенсивно активирует мышцы. После этого выберите для себя 2–3 следующих языковых упражнения с положительным или нейтральным эффектом из разделов «Координация языка» (стр. 189–193) или «Укрепление языка» (стр. 194–195) и выполняйте их в течение нескольких минут. В заключение при необходимости займитесь активной или пассивной растяжкой языка (стр. 196–199).

Чтобы максимально разнообразить свою тренировку, нужно обязательно варьировать упражнения по своему усмотрению. Для достижения наилучшего результата следует выполнять тренировку языка на протяжении нескольких недель.

Тренировка языка в качестве промежуточного аспекта общей тренировки внутреннего восприятия

Несмотря на то что для достижения оптимального результата мы рекомендуем тренировать мышцы языка после сенсорной подготовки, вы можете также включать упражнения для языка в свою повседневную жизнь и без предварительных приготовлений. Выберите самые разные упражнения на координацию движений, укрепление и растяжку языка, которые оказывают на вас исключительно положительное влияние, и выполняйте их 2–3 раза в день по 1–2 минуты.

Тренировка языка в качестве подготовки к тренировке других аспектов внутреннего восприятия

За счет сильного и своеобразного импульса, который вызывают упражнения языка, они отлично подходят для подготовки к тренировкам равновесия, дыхания и тазового дна. Для этой цели выберите 2–3 упражнения с положительным эффектом и выполняйте их в течение 30–60 секунд перед другой тренировкой. Короткая 10-20-секундная сенсорная стимуляция языка однозначно сделает другие тренировки еще более результативными.

Стимуляция блуждающего нерва в полости глотки

Иннервация блуждающего нерва в области шеи и глотки не ограничивается одним только языком. Другие ответвления блуждающего нерва располагаются в задней части ротовой полости и глотки. Как и для языка, для полости глотки в головном мозге есть обширные репрезентативные области, в которых происходит обработка соответствующей информации. Полости рта и глотки тоже относятся к внутренним структурам, поэтому их тренировка является базовой для тренировки внутреннего восприятия.

Сигналы, поступающие в островковую долю мозга через полость глотки, обрабатываются, прежде всего, в задней части доли, поэтому данную тренировку можно успешно использовать для устранения физических недомоганий, особенно проблем с пищеварением. Заднюю часть ротовой полости и глубокой глотки можно тренировать с помощью простых повседневных упражнений, таких как полоскание горла, «жужжание» или глотание, а также с помощью жидкостей разной температуры.

«Гудение»

«Гудение» интенсивно активирует заднюю глубокую область рта и глотки и блуждающий нерв. Его можно использовать повсеместно и в самых различных вариациях – это позволит напрямую воздействовать и улучшать данный аспект внутреннего восприятия. «Гудение», которое выполняется в течение длительного периода времени (не менее 10 минут), действует на парасимпатическом уровне и помогает снизить чувство тревоги. Кроме того, оно может доставлять удовольствие. Например, чтобы добиться короткой активации островковой доли мозга за счет «гудения», можно подпевать песням по радио, находясь в машине по пути на работу, или с пользой (то есть с пением или «гудением») провести время в душе. Старайтесь распределять время максимально эффективно и креативно. «Гудение» следует выполнять в естественной позиции языка, описанной на стр. 190–191.

Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Слегка опустите голову, чтобы нос свободно и расслабленно был наклонен на 1–2 сантиметра вниз. Примите правильное положение языка (стр. 190–191), если вы уже успели его освоить.

Находясь в этой позиции, начните издавать звуки «гудения» в течение 10–30 секунд. Не беспокойтесь, если время от времени вам придется прерывать процесс «гудения» и начинать его заново, – для начала это совершенно нормально, а с течением времени вы почувствуете прогресс.