Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Глотание так же, как «гудение» и полоскание, относится к особо интенсивным интероцептивным процессам. Глотание, как и полоскание, вызывает у многих людей значительные трудности. Как правило, вы должны всегда быть в состоянии сделать последовательно 4–5 «сухих» глотков без жидкости, не испытывая при этом дискомфорта. Но можете ли вы это сделать? Освоение и тренировку глотательных движений мы рекомендуем начать с проглатывания жидкости, потому что этот процесс значительно проще остальных. Если глотание дается вам тяжело, можно заменить его на альтернативный вариант и подготовиться к этому упражнению, выполняя «Вращения языка» (стр. 191), «Сенсорную стимуляцию языка при помощи Z-Vibe» (стр. 186–187), «Гудение» (стр. 204–205) или «Вибрации языка» (стр. 110). Перечисленные упражнения можно выполнять по 20–30 секунд. При выполнении упражнения язык следует держать в естественном положении (стр. 190–191).

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Сделайте небольшой глоток воды. Примите правильное положение языка (стр. 190–191), если вы уже успели его освоить.

2. Попробуйте проглотить воду, совершив как можно больше глотательных движений. Последовательно повторите это действие несколько раз, чтобы совершить в общей сложности от 10 до 20 глотаний. Когда вы хорошо освоите это упражнение, начните обращать внимание на то, как вы ощущаете воду, а также следите за тем, какая из сторон задействована в процессе глотания сильнее, а какая – слабее. Если вы заметите, что одна из сторон функционирует слабее, постарайтесь как можно больше вовлекать ее в процесс глотания.

Рекомендации к проведению тренировки на активацию блуждающего нерва в полости рта и глотки

В зависимости от поставленной задачи, тренировку интероцептивных составляющих в полости рта и глотки можно использовать для трех разных целей: в качестве основной тренировки, в качестве промежуточного аспекта комплексной тренировки внутреннего восприятия, в качестве подготовки к тренировке других областей. Стимуляция ответвлений блуждающего нерва в полости глотки целенаправленно активирует заднюю часть островковой доли мозга, поэтому самостоятельная тренировка особенно рекомендуется для того, чтобы сосредоточиться на устранении физических недугов, в особенности проблем с пищеварением. Упражнение «Гудение» (стр. 204–205) действует на парасимпатическом уровне и рекомендуется для уменьшения тревожности и депрессивных настроений.

Активация ответвлений блуждающего нерва в области глотки также может использоваться в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия. Для этого необходимо разделить упражнения на короткие блоки и выполнять их в течение дня. Общее время тренировки с учетом тренировки других аспектов внутреннего восприятия должно достигать 20–30 минут в день. Тренировка глотки поможет хорошо подготовиться к другим составляющим общей тренировки.

Упражнения для полости глотки в качестве основной тренировки

Практика показывает, что сенсорная подготовка к выполнению упражнений на активацию блуждающего нерва в полости глотки очень эффективна. Сначала можно стимулировать полость рта и глотки с помощью прибора Z-Vibe или похожего предмета либо выполнить 1–2 упражнения для языка (стр. 191–199), которые вам особенно нравятся. После этого можно выполнить вибрацию передних резцов (стр. 110) в течение 10–20 секунд. После такой подготовки последующая тренировка полости глотки пройдет намного легче. Сразу после этого нужно выполнить тренировку специфических структур глотки. Для этого выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом и выполняйте данную тренировку 2–3 раза в день. Варьируйте упражнения по своему усмотрению, чтобы каждый раз проводить тренировку по-новому. Чтобы достичь устойчивого и долгосрочного эффекта, следует практиковать тренировку структур полости глотки на протяжении 3–4 недель.

Упражнения для полости глотки в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия

Упражнения для полости глотки вы можете легко интегрировать в свою повседневную жизнь без специальной сенсорной подготовки. Для этого выполняйте одно из перечисленных упражнений 2–3 раза в день по 1–2 минуты: прополощите полость рта теплой водой после чистки зубов, издавайте звуки «гудения» под душем или подпевайте радиоприемнику в автомобиле. Постарайтесь приучить себя к тому, чтобы первые глотки любого напитка всегда делать осознанно и с правильной позицией языка.

Упражнения для полости глотки в качестве подготовки к тренировке других областей