Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Обратите внимание на заднюю область глотки и почувствуйте в ней вибрации от «гудения». Ощущаете ли вы вибрации одинаково по обеим сторонам? Чувствуете ли вы, что с одной стороны звук образуется сильнее, чем с другой? Если вы ощущаете более отчетливое «гудение» с одной стороны, то нужно целенаправленно уделить особо пристальное внимание той стороне, которая меньше задействована в образовании звука.

Вариация: «гудение» в различных тонах

Упражнение «Гудение» очень легко варьировать, поэтому каждую тренировку можно проводить по-новому. Для этого меняйте высоту тона во время «гудения». Выполняйте упражнение, как описано выше, но внесите в него разнообразие, издавая звуки в более низких или высоких тонах. Изменение голоса и тона являются самыми простыми и эффективными вариантами провести тренировку в легкой и шутливой форме и при этом задействовать расположенные в горле ответвления блуждающего нерва.

Полоскание горла

Для выполнения этого упражнения понадобится стакан воды без газа.

Как и «гудение», полоскание тоже вызывает сильный интероцептивный импульс. С одной стороны, при полоскании стимулируется блуждающий нерв. С другой стороны, ощущаемое движение задействованных структур и вода (ее колебания, консистенция и температура) является одновременно и интероцептивным процессом.

На первый взгляд, это упражнение кажется простым, но у многих людей полоскание вызывает большие трудности. Если полоскание водой дается вам тяжело, можно заменить его на альтернативный вариант и подготовить заднюю полость рта и мышечные и нейрональные структуры, которые задействованы в полоскании, с помощью следующих упражнений, выполнять которые следует в течение 20–30 секунд: «Вращение языка» (стр. 191), «Сенсорная стимуляция языка при помощи Z-Vibe» (стр. 186–187), «Гудение» (стр. 204–205) или «Вибрация языка» (стр. 110).

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите равномерно. Наберите в рот немного воды и держите ее во рту.

2. Запрокиньте голову назад, начните полоскание и выполняйте его в течение 10–20 секунд. Не беспокойтесь, если время от времени вам придется ненадолго прервать процесс и начать полоскание заново, – это нормально. Следите за тем, чтобы запрокидывать голову назад только на комфортное для вас расстояние. Когда вы хорошо освоите это упражнение, сместите фокус внимания на восприятие самого процесса полоскания. Обращайте внимание на то, чувствуете вы полоскание одинаково с обеих сторон или одна из сторон превалирует. Если вы заметите, что с одной стороны ощущения при полоскании преобладают, старайтесь концентрироваться на движениях другой стороны глотки.

Вариация: полоскание водой разной температуры

Для этого упражнения понадобятся несколько стаканов воды без газа различной температуры.

Данный вариант упражнения предполагает последовательное полоскание водой разных температур. Осязание различных температур усиливает активацию чувствительности (сенсорного аспекта). Благодаря этому полоскание с различными температурами воды позволяет одновременно тренировать движение и координацию, а также восприятие различных температурных параметров, что дополнительно активирует островковую долю мозга. Для полоскания следует использовать воду только такой температуры, которая не вызывает у вас дискомфорта.

Подготовьте по одному стакану теплой и прохладной воды. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Наберите в рот немного воды из первого стакана и удерживайте ее во рту. Затем запрокиньте голову назад и начните полоскание. Выполняйте полоскание в течение 10–20 секунд. Затем выплюньте воду и приступите ко второму стакану. Прочувствуйте движение и температуру воды в глотке. Обращайте внимание на то, одинаково ли хорошо вы чувствуете разные температуры воды с обеих сторон глотки. Одинаково ли вы воспринимаете холод или тепло жидкостей в правой и левой стороне глотки? Есть ли у вас трудности с ощущением температуры на одной из сторон? Если вы заметили какие-либо различия и расхождения, нужно как можно больше сконцентрироваться на ощущениях той стороны глотки, которая вызывает у вас наибольшие трудности в восприятии.

Глотание

Для выполнения этого упражнения понадобится стакан воды без газа.