Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Можно целенаправленно активировать термосенсорную кору, воздействуя на тело умеренно высокими и низкими температурами. Для этого можно использовать теплый или холодный компресс или просто потереть ладони друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем приложить их к определенному участку кожи. Для активации этих специфических терморецепторов можно также прикладывать к коже холодный металл или принимать душ с разной температурой воды. Тепло и холод отлично повышают активность островковой доли мозга, так как могут воздействовать длительное время. Практика показывает, что с помощью бандажа (стр. 222) можно удобно и плотно закрепить на теле холодный или теплый компресс для такого температурного воздействия. Воздействие различных температур отлично комбинируется с другими аспектами внутреннего восприятия, например, с тренировкой дыхания или тазового дна, для улучшения общего эффекта от тренировки.

Ощущение тепла и холода

Для этого упражнения понадобятся грелка, теплая подушечка с зерновым наполнителем или теплый и прохладный компресс.

Чтобы активировать терморегуляцию и воздействовать на тело различными температурами, можно просто приложить к коже теплый или прохладный предмет или растереть кожу таким предметом. Для этого можно использовать различные подручные средства, которые позволят обеспечить разницу температур и прочувствовать ее, например, грелка, подушка с подогревом, холодный компресс или охлажденная бутылка.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в правую руку какой-нибудь теплый предмет, например, теплую грелку или теплую подушечку с зерновым наполнителем, и медленно с легким нажатием проведите им по левой руке, а затем по левой ноге в течение 30–60 секунд. Постарайтесь хорошо прочувствовать тепло. Затем возьмите этот предмет в левую руку и так же медленно с легким нажатием проведите теплым предметом по правой руке и правой ноге в течение 30–60 секунд. Одинаково ли вы ощущаете интенсивность тепла правой и левой стороной? Есть различия в восприятии тепла на разных участках руки или ноги? Сконцентрируйтесь на туловище и приложите теплый предмет сначала к животу, а затем к грудной клетке и спине. Насколько хорошо вы ощущаете тепло на этих участках тела?

2. Смените теплый предмет на холодный и повторите описанную выше процедуру, прикладывая холодный предмет к различным частям тела. Следите за тем, чтобы используемый предмет был прохладным, а не холодным!

Вариация: более длительное воздействие тепла и холода

Существует еще один способ, который позволяет организму прочувствовать разницу температур. Для этого нужно приложить теплый или холодный предмет к какой-либо части тела на более длительный период времени. Такая интенсивная и продолжительная активация задней части островковой доли мозга улучшает общую интероцептивную способность и снижает уровень стресса. Воздействие тепла на брюшную полость оказывает поддержку парасимпатической нервной системе и способствует расслаблению. Но при таком воздействии необходимо следить за тем, чтобы это упражнение оказывало только положительное влияние и не доставляло никакого дискомфорта.

Рекомендации к проведению тренировки на ощущение тепла и холода

Тренировку восприятия тепла и холода, как и остальные упражнения в этой книге, можно с легкостью интегрировать в свою повседневную жизнь. В этом случае вы сможете одновременно тренировать внутреннее восприятие импульсов и островковую долю мозга для улучшения общего самочувствия. Если вы захотите тренировать осязание отдельно и целенаправленно, то такая тренировка должна продолжаться от 10 до 15 минут в день.

Процедуры с применением тепла и холода интенсивно активируют заднюю часть островковой доли и оказывают положительное влияние на болевые симптомы и эмоциональную регуляцию, при этом зачастую особенно заметные положительные результаты дает воздействие тепла.

Если вы обнаружили, что упражнение на ощущение тепла или умеренного холода приносит вам пользу, можете увеличить длительность температурного воздействия до 20–30 минут. Для этого зафиксируйте грелку или прохладную подушечку на области живота во время выполнения бытовых дел или других повседневных действий. С таким компрессом можно заниматься домашними делами, работать за компьютером, смотреть телевизор или читать. Можно положить грелку на живот перед ночным сном.