Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Ощущение различных температур можно также использовать в качестве промежуточной активации, чтобы расширить общую тренировку внутреннего восприятия, прежде всего, для улучшения общего самочувствия и способности к интероцепции. Для этого рекомендуется выполнять это упражнение 2–3 раза в день в течение 1–2 минут, но для островковой доли важно, чтобы общее время тренировки составляло не менее 20 минут. Упражнение на ощущение разницы температур подходит также и для подготовки к другим тренировочным комплексам. В этом случае нужно практиковать ощущение тепла и холода не дольше 1–2 минут, чтобы активировать заднюю часть островковой доли и тем самым повысить эффективность основного комплекса упражнений, ориентированного на тренировку других аспектов.

Комбинируйте упражнения друг с другом

Экспериментируйте, комбинируя ощущение тепла и холода с другими упражнениями, – это усилит положительное влияние отдельных упражнений. При одновременном выполнении нескольких упражнений стимул для мозга и общий эффект от тренировки становятся более выраженными за счет суммирования этих самых стимулов. В главе 8 (стр. 263 и далее) мы дадим вам больше информации на эту тему. Комбинации для теплового воздействия могут быть, например, следующими:

• носите грелку под бандажом (стр. 222);

• используйте теплое масло для массажа для развития внутреннего восприятия при помощи глубокого массажа и нажатий (стр. 220–221);

• комбинируйте тепловое воздействие с тренировкой дыхания (стр. 123 и далее) и тазового дна (глава 4, стр. 170–177). Положите грелку или подушку с подогревом на живот во время выполнения дыхательных техник или тренировки тазового дна.

При комбинировании ощущения тепла и холода с другими аспектами постарайтесь сфокусироваться на восприятии температуры. Например, попробуйте сместить внимание с дыхательных упражнений или тренировки тазового дна на ощущение тепла и холода и на мгновение погрузитесь в свои ощущения. Такая фокусировка внимания заставит мозг интегрировать тепловое воздействие с удвоенной силой, что сделает тренировку более эффективной в целом.

Нажатия и глубокий массаж

Грудная клетка и внутренние органы относятся к важным областям, которые также иннервируются блуждающим нервом и С-волокнами со свободными нервными окончаниями (см. рис. расположения блуждающего нерва на стр. 18), поэтому массаж с нажатиями и другие способы применения давления в области груди и брюшной полости считаются особенно эффективными. Таким образом активируется как блуждающий нерв, так и огромное количество С-волокон со свободными нервными окончаниями, за счет чего в заднюю часть островковой доли мозга поступает множественная сенсорная информация.

Легкий массаж с нажатием

Во время выполнения двух следующих упражнений массируйте грудную клетку и брюшную полость в течение 3–5 минут с умеренно глубоким нажатием. Чтобы дополнительно усилить воздействие на островковую долю мозга, можно использовать теплое массажное масло. Если массаж с нажатием действует на вас благотворно, можно повторять его 2–3 раза в день.

Массируем грудную клетку