Читаем Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением полностью

Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Ларс Линхард , Улла Шмид-Фетцер , Эрик Кобб

Следующее упражнение, позволяющее компенсировать нехватку углекислого газа при стресс-индуцированном дыхании (дыхании при стрессе), – это техника дыхания в пакет. Она зачастую применяется при гипервентиляции легких, например, когда человек испытывает сильнейшее чувство страха или страдает от панической атаки. Во время дыхания в пакет человек повторно вдыхает тот насыщенный углекислым газом воздух, который он выдохнул ранее, что быстро приводит к компенсации дисбаланса газов в крови.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите бумажный или пластиковый пакет и обеими руками плотно оберните его вокруг рта и носа так, чтобы внешний воздух не смог попасть внутрь пакета. Сделайте долгий выдох через рот в пакет.

2. Затем снова вдохните тот воздух из пакета, который вы выдохнули ранее. Дышите таким образом до тех пор, пока у вас не возникнет явного порыва сделать вдох. Затем уберите пакет и постарайтесь как можно скорее вернуться к изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно выполнять 2–3 раза.

Упрощенное дыхание в пакет

Для выполнения этого упражнения понадобится пакет объемом около трех литров.

При выполнении этого упрощенного варианта пакет не прижимается к лицу – его нужно держать так, чтобы оставалось небольшое расстояние между пакетом, ртом и носом. За счет этого на вдохе появляется небольшой приток свежего воздуха, что уменьшает интенсивность упражнения. Таким образом, вам потребуется немного больше времени, чтобы ощутить нехватку кислорода. Этот вариант упражнения подойдет для тех, кто с трудом переносит состояние, когда рот и нос прикрыты пакетом, а также для тех, кто при выполнении основного упражнения ощущает нехватку кислорода уже через несколько вдохов.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите бумажный или пластиковый пакет и обеими руками ненадолго оберните его вокруг рта и носа. Затем разместите пакет в 2–5 сантиметрах от лица и сделайте длительный выдох прямо в пакет.

2. Снова вдохните тот воздух из пакета, который вы выдохнули ранее. Дышите таким образом до тех пор, пока не возникнет явного порыва сделать вдох. Затем уберите пакет и постарайтесь как можно скорее вернуться к вашему изначальному ритму дыхания – спокойному и плавному. Это упражнение можно выполнять 2–3 раза.

Приучайтесь к нехватке кислорода постепенно

Поначалу дыхание в пакет может кому-то показаться странным, а у некоторых и вовсе вызвать дискомфорт или чувство страха. Как правило, вместе с опытом вырабатывается и привыкание к этому упражнению. Нужно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы чувствовали себя в безопасности и могли контролировать свои действия. Если дыхание в пакет вызывает у вас неудобства или чувство тревоги, вы можете от него отказаться и переключиться на другие упражнения с затрудненным дыханием.

Упражнения на затрудненное дыхание против стресса

Для быстрого и краткосрочного избавления от симптомов стресса можно выполнять дыхание в пакет, но для этой цели подойдут и все остальные упражнения. В особо острых стрессовых ситуациях выполняйте их по 2–4 раза, если позволяют обстоятельства. В остальных случаях можно использовать упражнения на удлиненную фазу выдоха (стр. 146–149), которые являются более мягкой формой упражнений на затрудненное дыхание. Выполняйте упражнения на затрудненное дыхание 5–8 раз в сутки до тех пор, пока стрессовая ситуация не закончится.