Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расположите руки по обе стороны грудной клетки так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.

2. Сделайте три-четыре глубоких, но спокойных вдоха и выдоха. Убедитесь в том, что при вдохе вы ощущаете, как грудная клетка расширяется под пальцами вперед, в стороны и назад. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны: есть ли области, которые либо не двигаются вовсе, либо двигаются в недостаточном объеме? Именно эти области задействованы в дыхательных процессах не на полную мощность. В дальнейшем мы постараемся усилить эти области и снова интегрировать их в процесс дыхания. Практика показывает, что чаще всего несколько ограниченными бывают движения назад.

Активация межреберных мышц

Если при выполнении данного упражнения вы обнаружите области, которые недостаточно активно вовлечены в процесс дыхания, следует уделить этим областям повышенное внимание. Энергичное похлопывание или постукивание по тем реберным участкам, которые наименее активно проявляли себя во время 30-дыхания, очень быстро приведут к заметным улучшениям.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Сфокусируйте внимание на той области, которая была наименее подвижна во время 30-дыхания.

2. Затем два-три раза энергично стукните ровной ладонью по этим участкам ребер. Вы должны отчетливо прочувствовать эти удары, которые могут показаться даже слегка неприятными, при этом не следует выходить за рамки своего болевого порога. По завершении этих корректирующих мер снова выполните 30-дыхание и оцените результат. При необходимости повторите упражнение два-три раза.

3D-дыхание с наклонами туловища

Для выполнения этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы с успехом освоили трехмерное дыхание, то можете приступать к следующему этапу. 30-дыхание с наклонами в сторону – отличный способ прочувствовать, индивидуально потренировать и улучшить дыхание относительно каждой стороны тела. В данном случае нужно выполнять упражнение «30-дыхание», описанное на стр. 131, но при этом наклонять туловище в сторону и сосредоточить внимание только на дыхательном движении открытой и растягиваемой стороны.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или на другой устойчивый предмет. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона.

2. Положите правую руку на правые нижние ребра.

3. Сделайте вдох «в правую руку». Прочувствуйте, как правая сторона грудной клетки расширяется вперед, в сторону и назад и при этом надавливает на руку. А теперь постарайтесь осознанно дышать в течение 30–60 секунд таким образом, чтобы грудная клетка давила на правую руку. Затем выполните это же упражнение с другой стороной, наклоняя туловище вправо. Дышите в течение 30–60 секунд «в левую руку».

Ступенчатое 3D-дыхание с наклонами туловища

Для этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы хотите сделать это дыхательное упражнение более креативным и эффективным, можно попробовать выполнять ступенчатое 30-дыхание с наклонами туловища. В данном случае упражнение будет разделено на три этапа, начиная от нижней части грудной клетки с переходом в среднюю и верхнюю части. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы лучше прочувствовать дыхание каждой стороны тела, а также для оптимизации механических и функциональных аспектов движений диафрагмы и грудной клетки. С помощью этого упражнения вы научитесь более целенаправленному управлению и контролю своего дыхания, что окажет положительное влияние на осознанное восприятие дыхательных процессов.

1 а. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или другого устойчивого предмета. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона. Положите правую руку на правые нижние ребра.

1 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

2 а. Теперь положите руку на среднюю область ребер.

2 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

3 а. В завершение положите руку на верхнюю область ребер чуть ниже под мышечной впадины.