Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

6. Начинайте растяжку. Глубоко дышите грудью, чтобы во время дыхания ребра могли активно двигаться во всех направлениях. Выполняйте такую растяжку, сделав 4–6 глубоких вдохов. При глубоких вдохах важно сохранять исходное положение и постоянно ощущать напряжение от растяжки. Чтобы лучше прочувствовать это сложное движение, можно повторить его 2–3 раза, а затем сменить сторону и повторить всю последовательность действий уже на развитие подвижности левой стороны блуждающего нерва.

Рекомендация. Если глубокое грудное дыхание вызывает дискомфорт, рекомендуется в качестве разминки выполнить упражнения на 30-дыхание (стр. 131).

Вариант № 1: удлинение за счет движений руки

При тренировке подвижности правой стороны тела вы также можете растянуть блуждающий нерв движением правой руки, выполнив упражнение на растяжку. Для этого вытяните руку вверх ладонью наружу и снова верните ее в исходное положение. Затем еще раз вытяните руку вверх и снова верните в исходное положение. Повторите это движение 4–6 раз, а затем поменяйте руку и займитесь разработкой подвижности блуждающего нерва на левой стороне тела.

Вариант № 2: удлинение за счет движений позвоночника

Еще одно упражнение, которое поможет добиться эластичности и подвижности блуждающего нерва, – наклоны в стороны шейного и грудного отделов позвоночника. Для этого выполняйте растягивающие наклоны головы и шейного или грудного отделов позвоночника в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите это телодвижение от трех до пяти раз.

Рекомендация. Можно растянуть блуждающий нерв при помощи движения каждого сустава, мимо которого он проходит, но для этого нужна определенная практика и терпение. Для начала нужно освоить базовые упражнения и постараться расширить грудную клетку за счет дыхания, чтобы вернуть подвижность блуждающему нерву – с практический точки зрения, этот метод считается наиболее эффективным.

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность блуждающего нерва

Прежде чем приступать к выполнению различных тренировочных упражнений на активацию блуждающего нерва, рекомендуется выполнить от одного до трех подходов коротких подготовительных упражнений на его растяжение. Мы особенно рекомендуем мобилизовать блуждающий нерв перед дыхательной тренировкой (стр. 123), нажатиями и глубоким массажем (стр. 220) и перед контактом с теплом или холодом (стр. 216–220), так как при выполнении этих упражнений именно блуждающий нерв передает информацию в островковую долю мозга. Мобилизация блуждающего нерва положительно сказывается на работе всего организма и в стрессовых ситуациях, которые возникают в повседневной жизни. Для этого можно 2–3 раза в день выполнять 1–2 последовательных подхода того варианта упражнений, который оказывает на ваш организм наиболее выраженный положительный эффект.

Активация блуждающего нерва методом ушной стимуляции

Последним методом, который улучшает исходные условия благодаря активации блуждающего нерва, является прямая стимуляция нерва с помощью вибрации определенного участка внутри ушной раковины, который иннервируется непосредственно блуждающим нервом.

Эта механическая стимуляция оказывает существенное влияние на общую активность блуждающего нерва и всех связанных с ним систем. Стимуляция является также отличной подготовкой к тренировкам дыхания и тазового дна. Для этого рекомендуется использовать массажер Z-Vibe – небольшой стержень с пластмассовой насадкой, издающей вибрацию. Материал, величина и частота вибраций этого прибора особенно хорошо подходят для стимуляции этой чувствительной зоны.

В качестве альтернативы можно воспользоваться обычной дорожной электрической зубной щеткой. Вибрация ее ручки тоже может дать желаемый эффект. Соблюдайте осторожность и размещайте ручку щетки во внешнем ухе, но ни в коем случае не в слуховом канале!

Часть кожи ушной раковины, которая иннервируется блуждающим нервом и может использоваться для его активации.

Вибрация уха

Для выполнения упражнения потребуется массажер Z-Vibe или электрическая зубная щетка.