Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Важнейшее упражнение, которое оказывает огромное влияние на функциональность блуждающего нерва и улучшение исходных условий внутреннего восприятия, – это обратное скольжение, или сдвиги тела позвонков шейного отдела. Новое движение зачастую бывает проще освоить с нуля, поэтому мы продемонстрируем, как при помощи правильного положения пальцев можно достичь поставленной цели по двигательной активности.

1. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно.

2. В этом положении наклоните голову вниз, опустив нос и подбородок на 3–4 сантиметра.

3. Затем поместите пальцы сзади, по центру шейного отдела позвоночника. Следите за тем, чтобы кончиками пальцев вы могли ощущать маленькие выступы позвоночника. В течение нескольких секунд потирайте шейный отдел кончиками пальцев – это облегчит движение позвоночника в дальнейшем.

4. А теперь сдвиньте голову и шейный отдел позвоночника назад по направлению к пальцам таким образом, чтобы образовалась прямая линия и появился ярко выраженный второй подбородок. Затем вернитесь в исходное положение. Держитесь свободно и расслабленно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения голова оставалась слегка наклоненной. Последовательно выполните это движение 4–6 раз. Можно повторить это упражнение, сделав еще 2–3 подхода.

Легкая растяжка шейного отдела позвоночника

Второе упражнение позволяет наилучшим образом растянуть шейный отдел и тем самым снизить опасность механического повреждения блуждающего или диафрагмального нервов. Это упражнение, как и предыдущее, оказывает положительный эффект на органы зрения и систему равновесия.

1. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно.

2. В этом положении наклоните голову вниз, опустив при этом нос и подбородок на 3–4 сантиметра.

3. Затем выпрямите шейный отдел слегка назад. При этом важно держать позвоночник прямым, а голову – по-прежнему слегка опущенной. Следите за тем, чтобы шейный отдел был равномерно растянут и не образовывал «изломов». Чтобы с уверенностью отработать данное движение, вам потребуется несколько попыток. Последовательно выполняйте данное упражнение 4–6 раз. Такую растяжку шейного отдела можно выполнять по 2–3 подхода.

Рекомендация. Это упражнение можно комбинировать с предыдущим, но ко второму упражнению следует переходить плавно, вернувшись в исходное положение после выполнения первого упражнения.

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность шейного отдела

Тренировку подвижности шейного отдела позвоночника нужно проводить по мере необходимости по 2–3 минуты 3–5 раз в день. Эти упражнения рекомендуется выполнять непосредственно перед общей тренировкой или использовать их для расслабления мышц при длительном нахождении в сидячем положении (например, при работе за компьютером) – в этом случае упражнения можно выполнять как в конце работы, так и во время нее. Чтобы добиться положительного эффекта, при выполнении упражнения следите за интенсивностью и скоростью движений, чтобы чувствовать себя комфортно. Эти упражнения очень важны для подготовки к дыхательной тренировке (стр. 123 и далее), тренировке системы равновесия (стр. 66 и далее) и тренировке подвижности блуждающего нерва (стр. 102–103). Чтобы подготовиться к тренировке, выделите 1–3 минуты для разработки шейного отдела позвоночника.

Активизируем блуждающий нерв

Активизация блуждающего нерва перед началом тренировки является простым способом оптимизировать работу этого важного элемента нервной системы. В этом случае выполняемые упражнения позволят повысить эластичность тканей нерва и свести к минимуму возможные защемления, что в целом будет способствовать беспрепятственной передаче информации. Блуждающий нерв является парным, поэтому он есть как на левой, так и на правой стороне тела. Упражнение, описанное ниже, ориентировано на развитие подвижности правой стороны.

Подвижность блуждающего нерва

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Для устойчивости держитесь левой рукой за опору. Выпрямите пальцы и запястье правой руки. Пальцы устремлены вверх.

2. Выпрямите локоть и разверните руку наружу в плечевом суставе так, чтобы пальцы были устремлены назад.

3. Затем поднимите вытянутую руку над головой.

4. Из этого положения продолжайте вытягивать руку вверх, развернув ее ладонью наружу, таким образом, чтобы лопатка поднималась, а рука немного выдвигалась из плечевого сустава.

5. Из этого положения наклоняйте позвоночник и слегка опущенную голову влево до тех пор, пока не почувствуете явное напряжение в правой части тела.