Наука о судьбе. Почему ваше будущее более предсказуемое, чем вы думаете

Но как подтолкнуть человечество к открытости, состраданию и альтруизму? В конце 2017 года в свет вышла замечательная книга «Оксфордский справочник по науке сострадания»[46], вобравшая в себя открытия этой новой отрасли знания. Я приведу ее основные выводы в виде пяти конкретных советов, которыми может воспользоваться каждый из нас, чтобы поработать над способностью коммуницировать и наконец впустить в свою жизнь сопереживание.

1. Научитесь понимать свои эмоции и говорить о них

Когда вы учитесь распознавать собственные эмоции и сообщать о них другим, вы физически меняете свое восприятие чувств. Спокойно сказав фразу «Я зол», вы значительно ослабите примитивную гневную реакцию мозга и перенаправите его активность в высшие когнитивные структуры. Тем самым вы сможете частично снять эмоциональный стресс, возникший вместе с чувством гнева. Если повезет, человек, к которому вы обратитесь, ответит вам сочувствием. Но даже в обратном случае простое выражение эмоции освобождает в мозге место для самоконтроля, позитивных действий и сочувствия к себе. Кроме того, многим людям помогает натренированный навык определять эмоции окружающих не столько по словам, сколько по действиям, жестам и выражению лица. Это помогает заводить новых друзей и позитивнее смотреть на мир. Попробуйте попрактиковаться в отгадывании эмоций вместе со своими приятелями. Так или иначе, вы хорошо проведете время.

2. Практикуйте медитацию сопереживания

Необходимо найти время для рефлексии и подумать о том, почему вы себе нравитесь. Смысл в том, чтобы проявить сочувствие к самому себе, несмотря на то, что вы лучше всех знаете свои недостатки. Затем переключитесь на близких, передавая им сопереживание и благодарность. Наконец, подумайте о людях, с которыми вам трудно, о тех, с кем вы конфликтуете. В какой-то момент вы почувствуете, что и им можно от всего сердца желать добра, любви и душевного спокойствия. Известно, что медитация сопереживания положительно влияет на осознанность, ощущение счастья, отношение к себе и к окружающим, а также снижает чувство беспокойства. Она помогает пережить неприятные и печальные события, не воспринимая их как невыносимые. Медитация меняет представление человека о счастье, снимая его с гедонистических «качелей» системы вознаграждения, на которых уравновешенная жизнь постоянно сменяется страхом.

3. Учитесь распознавать сопереживание

Когда вы увидите, что другие люди способны на альтруизм, вы не только поверите в человечество, но и сами захотите помогать другим. Вы испытаете моральный подъем – сильную эмоцию, близкую к благоговению. Он усиливает контроль префронтальной коры над примитивными реакциями, такими как «борись или беги», позволяя нам принимать более взвешенные решения. Моральный подъем также повышает уровень окситоцина, понижает уровень кортизола и усиливает нейронную пластичность, способствуя внедрению неожиданных впечатлений в вашу картину мира. Это помогает развить стремление к бескорыстной помощи другим людям. Каждый добрый поступок, не оставшийся незамеченным, открывает дорогу к состраданию во всем обществе.

4. Практикуйте благодарность

Мы живем в крайне индивидуалистическом обществе, но нас сложно назвать самодостаточными. Наш просоциальный мозг развивался в соответствии с преимуществами от взаимодействия с другими людьми. По сути, взаимовыгодные отношения помогают нам выжить. Простое выражение благодарности и признательности позволяет нам ценить поддержку других людей. Каждый вечер перед сном я вспоминаю три события прошедшего дня, за которые я благодарна. Так я напоминаю себе, что нужно говорить «спасибо» окружающим, заканчиваю день на позитивной ноте и думаю о том, каким образом я могу передать это чувство кому-то.

5. Будьте сопереживающим родителем

Воспитание детей в атмосфере сопереживания поможет им самостоятельно создать свою систему поддержки во взрослой жизни, а также передать стремление к альтруизму не только за пределы вашей семьи, но и будущим поколениям. Дети узнают, какие эмоции являются приемлемыми, и учатся управлять ими, наблюдая за своими родителями. Когда вы понимаете и контролируете свои чувства, используя такие техники, как глубокое дыхание, чтобы умерить свой гнев, вы помогаете не только себе, но и вашим детям. Также исследования показали, что взрослые, которые находят время на заботу о себе, в долгосрочной перспективе подают хороший пример младшему поколению. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, общайтесь с друзьями, расслабляйтесь с помощью хобби или медитации.