Не НЕВРОЗь!

Какие ещё есть способы уменьшения тревоги и нейтрализации других негативных эмоций? Можно использовать метод дезактуализации психотравмирующих переживаний с помощью движений глазными яблоками. Вы выполняете движения глазами по сторонам и диагоналям воображаемого прямоугольника, 3—4 раза по каждой линии (для удобства можно смотреть на любой прямоугольный предмет: дверь, окно и т.п.). Скорость движения глазными яблоками должна быть такой, чтобы не доставлять дискомфортных физических ощущений (головокружения, например), количество повторений полных циклов в среднем от одного до пяти (до отчётливого снижения уровня тревоги и/или фиксированности на негативных мыслях). Метод требует определенного навыка и не стоит ожидать от него высокой эффективности сразу же после 2—3 повторений. Лучше всего выполнять такие упражнения как минимум утром и вечером профилактически, а при возникновении тревоги или назойливых негативных мыслей – дополнительно, и тогда количество повторений обязательно перейдёт в качество – обеспечит необходимый эффект.

При развитии панического состояния дыхание, как правило, становится учащённым и неровным. Необходимо замедлить и выровнять дыхание, для чего существует немало различных способов. Прежде всего, необходимо стараться дышать диафрагмой (не двигать грудной клеткой и плечами). Можно задержать дыхание на 8—10 секунд (вдыхать неглубоко), после чего медленно выдохнуть. Затем медленно, считая до трёх, вдохнуть и на такой же счет выдохнуть; продолжать неглубоко вдыхать и выдыхать на счет «три» в течение хотя бы минуты. Если паника не прошла, можно снова задержать дыхание на 8—10 секунд и повторить упражнение.

Движения глазными яблоками по сторонам и диагоналям прямоугольника (3—4 раза по каждой линии)

Ещё один способ компенсировать тревогу — квадратное дыхание: неглубокий вдох в течение 3 секунд – задержка дыхания на 3 секунды – выдох в течение 3 секунд – пауза в течение 3 секунд. Необходимо сделать несколько таких циклов (5—6), чтобы успокоиться. Поскольку время на произнесение однозначного числа короче, чем одна секунда, для большей точности лучше отсчитывать секунды трёхзначными числами (например, 323, 324, 325).

Следующий метод увеличения содержания углекислого газа в крови и выравнивания дыхания – применение бумажного пакета. При приближении паники необходимо медленно и ровно дышать в пакет, прижатый ко рту и носу до наступления успокоения. Вместо пакета можно использовать сложенные «чашечкой» ладони. Конечно, и пакет, и руки при этом должен быть чистыми.

Для успешной борьбы с симптомами тревоги можно применять различные методики отвлечения. Существует, например, так называемый метод резиновой ленты: вокруг запястья носится резиновая лента и при приближении паники ее оттягивают и щёлкают себя по руке; резкое болезненное ощущение отвлекает от подступающих симптомов. Только не до синяков, конечно, щёлкайте! Кому-то неплохо помогает отвлечься от надвигающейся паники подсчитывание каких-нибудь предметов, кому-то – воспоминания (или представление) о чём-то приятном из своей жизни, фильма или книги.

Эмоциональное напряжение часто сопровождается ощущением сухости во рту, поэтому нужно компенсировать дефицит жидкости и заодно переключить внимание на физические ощущения при проглатывании воды. Пейте маленькими глотками, при этом представляя, как вода смывает и уносит прочь все ваши невзгоды и заботы. Также можно отвлечься от негативных мыслей и переживаний просто ополоснув лицо прохладной водой.

Существует много рекомендаций, как использовать последовательное мышечное напряжение и расслабление для того, чтобы справиться с паникой, в частности хорошо зарекомендовала себя миорелаксация по Джекобсону (не буду описывать методику здесь, вы можете легко найти информацию о ней в других источниках). Если попроще, то можете выполнить 8—10 сгибаний-разгибаний рук или ног с мышечным напряжением, только в медленном темпе, чтобы не усилить сердцебиение, которое и так может быть учащённым при тревоге.