Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

6. Тренируйте силу воли. Сила воли подобна мышце. Вы должны пользоваться ею, чтобы она не атрофировалась. Большинство из нас учатся самоконтролю в детстве. Когда родители говорят нам «нет» в ответ на нашу просьбу сделать что-то вредное для нас – съесть тарелку печенья перед ужином, прокатиться без шлема с соседом на заднем сиденье его мотоцикла или схватить за хвост незнакомую собаку, – мы учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители трудились и редко бывали рядом, поэтому у вас была свобода делать все, что вам заблагорассудится, как следствие, вы так и не научились самоконтролю. Или, возможно, у ваших родителей были свои пагубные привычки, и вы, наблюдая за их поведением, научились потакать своим желаниям. Возможно, ваши Драконы зависимости лишили вас способности говорить «нет» или Драконы вредных привычек приучили ваш мозг уступать вашим желаниям.

Независимо от того, в чем причина отсутствия у вас самоконтроля, тренируйте свою силу воли. Говорите «нет» тому, что вам неполезно, снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет. Как только вы сказали «нет», немедленно сделайте что-нибудь еще, чтобы перенаправить свое внимание.

7. Двигайтесь. Научные исследования, посвященные взаимодействию физических упражнений и зависимости, показали, что физическая активность может уменьшить крейвинг и снизить риск рецидива. Независимо от того, испытываете ли вы тягу к сигаретам, алкоголю, сладким снекам, наркотикам или азартным играм, физические упражнения могут помочь. Одно исследование показало, что у умеренных курильщиков, которые воздерживались от курения в течение 15 часов, было меньше желания закурить после тренировки, даже если они видели изображения, связанные с курением, обычно вызывавшие крейвинг.

8. Высыпайтесь. Вы замечали когда-нибудь, что после практически бессонной ночи вы просыпаетесь ужасно голодными и готовы съесть все, что попадется под руку? Это потому, что недостаток сна усиливает тягу к еде и к другим видам аддиктивного поведения. Когда вы получаете достаточно сна, ваш мозг в преддверии следующего дня самооочищается, укрепляется память, возрастает способность к обучению, что позволяет вам принимать более конструктивные решения.

9. Принимайте натуральные добавки, они помогают контролировать крейвинг. N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота и хром – это три натуральные добавки, которые могут помочь снизить крейвинг. Вот как они работают:

• Ÿ N-ацетилцистеин (NAC). NAC – аминокислота, необходимая для выработки глутатиона, мощного антиоксиданта, связывает опасные токсичные элементы внутри клеток и удаляет их. Недавно NAC был изучен в качестве средства для лечения наркотической зависимости, поскольку он восстанавливает уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата в центре вознаграждения головного мозга^[1617]. Растущее число исследований показали, что NAC может уменьшить тягу к кокаину, героину и сигаретам, а также снизить риск рецидива. Он также уменьшает компульсивное поведение у патологических игроков и может быть полезен для снижения тяги к еде. В одном исследовании ученые провели двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование по воздействию NAC на патологических игроков. После восьминедельного исследования у 83 процентов тех, кто принимал добавку, по сравнению только с 29 процентами тех, кто принимал плацебо, наблюдалось по меньшей мере 30-процентное снижение аддиктивного поведения^[18]. Стандартная доза для взрослых составляет 600–1200 мг два раза в день, чтобы обуздать крейвинг.

• Ÿ Альфа-липоевая кислота. Вырабатываемая естественным путем в организме альфа-липоевая кислота может защищать клетки от повреждения при различных состояниях. Доказано, что альфа-липоевая кислота поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Исследования показали, что она улучшает чувствительность к инсулину и может быть эффективна при лечении сахарного диабета 2-го типа^[19]. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 100 мг два раза в день.

• Ÿ Хром. Пиколинат хрома – это пищевая добавка, которая помогает организму в регуляции выработки инсулина, улучшающего метаболизм глюкозы и жиров. Существует тесная связь между депрессией, снижением чувствительности к инсулину и диабетом. Добавки с пиколинатом хрома эффективно модулируют тягу к углеводам и аппетит, что полезно для лечения как диабета, так и депрессии. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–600 мкг в день.