Читаем Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки полностью

Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

• Ограничьте те виды активности, которые приводят к выработке низкокачественного дофамина: употребление кофеина, никотина, многочасовой просмотр телевизора, видеоигры, бесконтрольную поглощенность гаджетами и фильмы ужасов.

• Ограничьте виды деятельности, которые снижают уровень дофамина, включая прыжки с парашютом, мотогонки, горные лыжи, бег с быками, употребление наркотиков, алкоголя и сахара, просмотр порно.

• Активно занимайтесь тем, что способствует выработке высококачественного дофамина: прогулки на солнце (витамин D), спорт, медитация, йога, массаж, приятная музыка, объятия и держание за руки, а также регулярная физическая активность, особенно та, которая вам нравится и не подвергает опасности ваш мозг – танцы, плавание или теннис.

• Найдите время посмеяться: юмор усиливает центры удовольствия, не истощая их.

• Соедините значимые занятия с удовольствием, например участвуйте в волонтерских мероприятиях, которые вам нравятся. Так, я люблю настольный теннис и с удовольствием занимаюсь судейством во время любительских турниров.

• Начинайте каждый свой день с мысленного перечисления трех вещей, за которые вы благодарны (небольшая доза дофамина), подумайте также об одном человеке, которого вы цените (еще одна небольшая доза дофамина), затем скажите этому человеку, что вы цените его, отправив текстовое сообщение или электронное письмо. Тем самым вы строите мост благодарности, и, если этот человек откликнется, это будет еще одна, возможно, более крупная капля дофамина.

• Ищите удовольствие в мелочах, таких как прогулка с другом, взять за руку вашего супруга/супругу, вкусная еда или содержательная церковная служба.

• Ешьте продукты, повышающие уровень дофамина, такие как курица, индейка, морепродукты, миндаль, семена тыквы, кунжут, куркума, орегано, овощи (для получения фолиевой кислоты и магния), оливковое масло и зеленый чай (старайтесь не употреблять слишком много чая с кофеином).

• Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион добавки, поддерживающие уровень дофамина, такие как омега-3 жирные кислоты, SAMe, L-тирозин, магний, бакопа и экстракт зеленого чая.

Шаг 8. Устраните Драконьих пушеров и юзеров, которые делают вас уязвимыми С

Культивирование вредных привычек – да и хороших тоже – это командный вид спорта. Вы становитесь похожими на людей, с которыми проводите время. Драконьи пушеры и юзеры[47] – это люди, которые поощряют ваше негативное поведение или являются его соучастниками. Чтобы выработать зависимость и поддерживать ее, нужно много сообщников. Друзья, наставники или коучи – это люди, поддерживающие ваше позитивное поведение. Попросите их о помощи. В своей работе с Планом Дэниэла, программой, которую я создал вместе с пастором Риком Уорреном и доктором Дж. Марк Хайманом, чтобы помочь людям стать здоровыми посредством тысяч религиозных организаций, мы обнаружили, что увеличение числа друзей повышает ваши шансы на успех до 40 процентов, и это особенно верно в отношении снижения веса, занятий фитнесом и борьбы с наркоманией.

Определите пятерых своих самых сильных друзей, которые поддержат ваше полезное поведение, и пятерых Драконьих пушеров и юзеров, с которыми, скорее всего, вам не удастся победить свою зависимость. Проводите больше времени с людьми, которые помогут вам. Подумайте о том, чтобы поговорить со своими Драконьими пушерами и юзерами. Если они не заинтересованы или не желают вам помогать стать лучше, по возможности прекратите проводить с ними время.

Если вы хотите изменить свое поведение, вам нужно перестать встречаться со своими Драконьими пушерами и юзерами либо каким-то образом превратить их в друзей. Некоторые Драконьи пушеры и юзеры могут стать друзьями, если вы проведете с ними серьезный разговор. Объясните, что они могут сделать, чтобы помочь вам, что они могут прекратить делать и что они могут продолжать делать. Некоторые даже не осознают, что влияют на вас, заставляя делать неправильный выбор, и захотят помочь, как только узнают вашу цель избавиться от зависимости.

ЭТИ ЛЮДИ ДРУЗЬЯ ВАМ ИЛИ ЖЕ ДРАКОНЬИ ПУШЕРЫ/ЮЗЕРЫ?

• Супруг (-а)

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Братья и сестры

• Родня со стороны жены или мужа

• Тети, дяди, двоюродные братья и сестры

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги