Необыкновенные способности почки. Как сберечь здоровье важнейших органов надолго

Список продуктов, содержащих слишком много соли, очень длинный, вот некоторые из них: хлеб, мясные деликатесы, сыры, копченая рыба, соления, соленое сливочное масло, рыбные и овощные консервы.

Соль также широко используется во все более популярных готовых блюдах промышленного производства и полуфабрикатах. К ним относятся киш, пицца и другие соленые пироги, слоеные пирожки, соленые блины, гамбургеры, картофельные крокеты, рыба и мясо в панировке, рыбные паштеты, разнообразные соусы (уксусный соус, майонез, беарнский соус…), кетчуп, чипсы и крекеры, икра пинагора, супы-пюре… Еще назову горчицу, соевый соус, бульонные кубики (концентрат бульона), корнишоны. Повышенное содержание соли гораздо менее очевидно в продуктах со сладким вкусом, таких как выпечка, некоторые виды печенья, определенные готовые завтраки из злаков. И не забудьте о некоторых видах газированной минеральной воды, богатых натрием (Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestins).

V Pral‐индекс продуктов

Закисляющее/ощелачивающее действие продуктов

VI Средиземноморская диета

• Ежедневно съедайте пять порций (400 г) фруктов и овощей, по возможности экологически чистых, местных и сезонных. Не заменяйте их фруктовыми соками. У них есть множество недостатков:

– слишком быстрое всасывание добавленного или естественным образом содержащегося в них сахара, провоцирующее резкий выброс инсулина и набор веса;

– загрязнение соков бутылочным пластиком[148];

– недопустимо высокое содержание пестицидов, тяжелых металлов и мышьяка в соках некоторых брендов, особенно в странах с недостаточно строгим санитарным контролем;

– экологический ущерб, связанный с загрязнением планеты бутылочным пластиком, производством бутылок и их транспортировкой.

• Готовьте блюда из бобовых (нут, чечевица, фасоль, бобы, соя и т. д.) три раза в неделю – они содержат много клетчатки.

• Каждый день ешьте орехи (грецкий орех, лесной орех, миндаль и т. д.), например 10 грецких орехов или горсть миндаля.

• Ежедневно употребляйте цельнозерновые продукты. Мы едим слишком много ультрапереработанной пшеницы. Лучше ограничить употребление пшеничных круп, чтобы уменьшить калорийность рациона и избежать развития непереносимости глютена. Я советую не есть хлеб каждый день, покупать разные сорта (с семенами льна, ржаной…), в идеале цельнозерновые и на натуральной экологически чистой закваске. Откажитесь от блюд на основе зерновых (макароны, пицца) в сочетании с сыром или сливками – замените их овощами и другими ингредиентами средиземноморской кухни (оливковое масло, специи и т. д.).

• Регулярно используйте пряные травы и специи – ради вкуса, удовольствия и пользы для здоровья.

• Обязательно используйте оливковое масло, оно имеет неповторимый аромат и полезно для здоровья. Дополните его рапсовым маслом, богатым омега‐3-жирными кислотами. В качестве заправки для салата можно использовать смесь из двух видов масла. Выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима: оно содержит больше полифенолов.

• Два-три раза в неделю ешьте морепродукты, в первую очередь жирные сорта рыбы (тунец, сардины, скумбрия, дорадо, окунь) – они содержат незаменимые минеральные вещества, витамины и омега‐3-жирные кислоты. Замороженная рыба теряет 30 % омега‐3 через 3 месяца и 100 % через 6 месяцев. Проверяйте дату заморозки.

• Сократите употребление мяса (два-три раза в неделю максимум), отдав предпочтение белым сортам, чтобы ограничить поступление насыщенных жиров и токсинов, связанных с промышленным масштабом животноводства. Выбирайте мясо животных, выращенных традиционными способами, лучше в горах, где практикуется свободный выпас. Удаляйте лишний жир, вам нужен только мясной белок.

• Ешьте молочные продукты в умеренных количествах (три порции в день, одна порция соответствует одному йогурту, стакану молока или ¹/₆ круга камамбера) и яйца. Ограничьте употребление цельного молока, сливок и сливочного масла до 15 г в день. В качестве альтернативы мясу можно использовать яйца, но не ешьте их чаще 3–4 раз в неделю.

• Ограничьте употребление углеводов, в первую очередь простых сахаров, особенно рафинированных.

VII Жиры

Холестерин относится к липидам (жирам). Он транспортируется в крови липопротеинами ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) обеспечивают транспортировку холестерина из печени к органам, где он нужен для нормальной работы клеток. Излишки ЛПНП‐холестерина откладываются в артериях и перекрывают их просвет, поэтому его считают «плохим» холестерином. Его содержание в крови снижают статинами – препаратами, которые защищают от отложения жиров на стенках артерий.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) несут холестерин в обратную сторону. Они позволяют предотвратить отложение холестерина на стенках артерий, поэтому считаются «хорошим» холестерином.