Необыкновенные способности почки. Как сберечь здоровье важнейших органов надолго

Еще один вид липидов – жирные кислоты. Они обеспечивают организм энергией. В зависимости от количества двойных связей в их структуре они делятся на насыщенные (нет двойных связей) и ненасыщенные (минимум одна двойная связь).

Количество двойных связей позволяет классифицировать их на мононенасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью и полиненасыщенные, содержащие не меньше двух двойных связей. Например, омега‐3 – это полиненасыщенная жирная кислота с несколькими двойными связями, первая из которых находится в 3-й позиции углеродной цепи.

Насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в жирах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, мясо) и в некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Они ведут к повышению уровня холестерина в крови и способствуют образованию отложений на стенках артерий, а значит, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление лучше ограничить.

Мононенасыщенные жирные кислоты (одна двойная связь) в основном встречаются в виде олеиновой кислоты омега‐9 (одна двойная связь в позиции 9). Они помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, уменьшая уровень ЛПНП‐холестерина. Содержатся в растительных жирах (оливковое, арахисовое, кунжутное масло…), масличных культурах (лесной орех, кешью, макадамия), мясе и некоторых жирных плодах, таких как авокадо и оливки.

Полиненасыщенные жирные кислоты (две двойных связи и больше) не могут синтезироваться в организме, поэтому их называют незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Это в первую очередь омега‐6 (линолевая кислота) и знаменитые омега‐3 (альфа-линоленовая кислота и другие).

Омега-кислоты очень полезны для здоровья. Важно найти правильный баланс между кислотами омега‐3 и омега‐6. Рекомендуемое соотношение омега‐6: омега‐3 составляет от 1: 1 (идеально) до 5: 1. Современное питание от этого очень далеко.

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) тоже относятся к полиненасыщенным, но имеют другую структуру. То есть «транс» в данном случае – это не «трансгенные» и не «трансформированные». Эти жирные кислоты, особенно полученные искусственным путем, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их нужно есть поменьше. Они могут быть как естественного происхождения, так и образовываться при нагревании растительных масел до очень высоких температур в промышленных или домашних условиях.

Трансизомеры жирных кислот естественного происхождения производятся бактериями, населяющими желудок жвачных животных. Они откладываются в жировой ткани этих животных, поэтому содержатся в мясе и молочных продуктах.

Другие трансжирные кислоты имеют промышленное происхождение. Например, они образуются при гидрогенизации растительных масел. Ее применяют для продления срока хранения масел, делая их менее подверженными окислению. Это отличный пример производства токсичного компонента с одной целью – увеличить срок годности, а значит, заработать больше денег, совершенно не заботясь о здоровье потребителей. Трансизомеры жирных кислот содержатся во многих продуктах промышленного производства, таких как пицца, киш, выпечка, печенье…

VIII Здоровый сон

Нам нужно снова научиться спать так, как мы это делали в детстве. Дети ложатся спать в одно и то же время, а перед сном повторяются привычные ритуалы (чтение на ночь, спокойные игры, никакого телевизора и других экранов, приглушенный свет…). Благодаря регулярным повторениям засыпание входит в привычку и доходит до автоматизма. Ребенок также учится распознавать признаки приближающегося сна. Если он потирает глаза, дрожит и жалуется на холод, значит, ему пора в кровать, он быстро заснет. Со взрослыми все то же самое, так что не заставляйте себя бодрствовать через силу.

Если этого недостаточно, попробуйте воспользоваться этими советами по улучшению сна:

Ведение дневника сна в течение двух недель поможет увидеть ваши плохие привычки. Достаточно ежедневно отмечать время, когда вы ложитесь в кровать, засыпаете и просыпаетесь. Также фиксируйте количество и продолжительность ночных пробуждений, дневного сна и моментов сонливости. Это поможет выявить недостаток сна, виновника дневной сонливости, и плохие привычки, например отсутствие режима сна или слишком долгий дневной сон в неправильное время. Вы научитесь лучше понимать свои потребности и ритмы сна и бодрствования.

Сохранять обычный ритм сна и пробуждения в выходные – это хорошая идея. Если вы будете поздно ложиться, а по утрам долго валяться в кровати, вы нарушите ваши естественные биоритмы так же, как если бы вы поехали за границу.

Треть французов мало спят в течение недели и пытаются восполнить этот пробел в выходные, но за два дня нельзя вернуть время, накопившееся за предыдущие пять. Кроме того, нарушение ритма сна негативно влияет на уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и триглицеридов (жиров) в крови, повышая риск ожирения. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время с отклонениями в пределах двадцати-тридцати минут на протяжении всей недели.