Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Сообщение газлайтера о моей ценности

Пример: ты был (-а) бы красивым (-ой), если бы похудел (-а)

_________________

Как я себя ощущаю из-за этого сообщения

Я уродлив (-а), потому что толстый (-ая). Меня никто не полюбит, пока я не похудею

_________________

Альтернативное сообщение о моей ценности

Моя ценность не зависит от веса. Я достоин (-на) любви при любом весе

_________________

Биография от лучшего друга

Представьте: вашего лучшего друга попросили поучаствовать в написании вашей биографии, подробно рассказать о вашей личности и о том, что делает вас особенным (-ой). Биография сосредоточена на ваших уникальных чертах, личных достижениях, навыках и силах. Напишите не менее одного абзаца о себе в восприятии лучшего друга. Ниже приведены примеры вопросов, но не ограничивайте себя! Единственное требование – сосредоточьтесь на своих положительных качествах, которые признаёт ваш лучший друг.

Примерные вопросы.

Что, по мнению вашего лучшего друга, делает вас особенным (-ой)?

Какими сильными сторонами и навыками вы обладаете?

Чем в вас больше всего гордится ваш лучший друг?

Что ваш лучший друг больше всего ценит в вас?

_________________

Бонусный вариант

Пригласите лучшего друга и проведите настоящее интервью с помощью этих вопросов. Запишите ответы приятеля.

_________________

Опрос о силах

У всех нас есть уникальные силы, навыки и личностные черты, делающие нас особенными. Если вы не задумывались о том, какие качества делают вас вами, вот ваш шанс: в этом упражнении опишите лучшее в себе.

Подумайте, что в себе вам больше всего нравится, какие черты личности и навыки вы развили за свою жизнь. Не скромничайте. Пора назвать все, что делает вас особенным, и гордиться этим!

Опишите свои умения, навыки, личностные черты и подумайте, как вы их развили. Как вы можете развивать их дальше?

Один аспект, который мне нравится в себе:

_________________

Один аспект, в котором я хорош (-а):

_________________

Один аспект, присущий только мне:

_________________

Умение, навык или черта, которыми я в себе больше всего горжусь:

_________________

Я открыл (-а) это умение, навык или черту с помощью:

_________________

Суперсила, основанная на моих настоящих умениях, навыках или чертах, была бы:

_________________

Я бы пользовался (-лась) этой суперсилой для:

_________________

Упражнение «Я люблю тебя»

Возможно, выполняя последнее упражнение, вы заметили, что у вашего внутреннего критика есть что сказать о ваших силах, навыках и личностных чертах. Если вам трудно говорить о себе хорошее, это упражнение для вас. Возможно, оно вам не понравится, но выполните его.

Внутренний критик – часть нас, интернализировавшая жесткие критические замечания, которые мы получили в абьюзивных отношениях. То, что мы иногда считаем перфекционизмом, – просто внутренний критик, старающийся уберечь нас от ошибок. Он жесток к вам не из-за ненависти, он пытается помочь избежать дальнейшего насилия, защитить вас, настолько ярко демонстрируя ваши недостатки, что вы их гиперкомпенсируете. Иными словами, это благие намерения, скрытые за жестким подходом.

Это упражнение посвящено любви к себе со всеми недостатками. Самооценка начинается с корня «сам-». Чтобы быть довольными собой, нужно любить себя. И эта любовь распространяется на критичные к вам части вашей личности. Это упражнение поможет вам найти любовь.

Медитация «Я люблю тебя»

Закройте глаза и представьте, что вы сидите за столом напротив вашего внутреннего критика, достаточно близко к нему, чтобы видеть его глаза и слышать голос. Обратите внимание, что вы чувствуете: тревогу, печаль, гнев или страх. Дышите глубоко и медленно, диафрагмой, ощущая, как со вдохами и выдохами расширяется и уменьшается живот. Вдыхайте мир, спокойствие и уверенность; выдыхайте страх, гнев и тревогу. Посмотрите на критика и скажите ему, что вы пришли поговорить.

Начните с обращения к критику: пообещайте выслушать то, что он хочет сказать и что вы готовы услышать, что в вас ему не нравится. Попросите называть недостатки по одному, чтобы вы могли услышать критику и ответить. Во время медитации обязательно следите за дыханием. Продолжайте дышать медленно и глубоко, чувствуйте, как воздух входит в легкие и покидает их.

Слушая внутреннего критика, старайтесь сохранять интерес и открытость. Вы узнаёте голос? Что вы чувствуете, когда слышите о себе что-то негативное? Где ощущается реакция, в теле или вне его? Если вы беспокоитесь, расстроены или отвлеклись, вернитесь к глубокому дыханию, пока не сможете продолжить беседу с внутренним критиком.