Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Важно. Когда внутренний критик называет жалобу, делайте паузу. Обращайте внимание на свои чувства и место, в котором ощущается реакция. Положите руку на место, где ощущается реакция, и скажите ему: «Я люблю тебя».

Повторяйте после каждой жалобы.

Как вы себя чувствуете, произнося после каждого критического замечания «Я люблю тебя»? Вам трудно, ваше сердце зажато или ранено? Положите руку на него и скажите: «Я люблю тебя».

Продолжайте повторять эту фразу, пока не почувствуете, что ваше сердце мягкое, теплое и наполнено любовью. Ощутив, что сердце открыто и полно любви, посмотрите на внутреннего критика – ту часть вас, которая напоминает о каждых ошибке и недостатке, – и скажите: «Тебя я тоже люблю». Как он отвечает?

Продолжайте посылать любовь частям, пострадавшим от интернализованной критики. Посылайте любовь внутреннему критику – части вас, запоминающей послания, – и говорите, что вы больше не будете страдать. Почувствуйте любовь в сердце. Ее достаточно, чтобы закрыть все раны.

Вдыхайте любовь, выдыхайте боль. Положите руку на сердце и скажите: «Я люблю тебя».

Медитация «Я люблю тебя» может всколыхнуть много чувств. Что вы заметили во время медитации? Запишите ответ.

_________________

Опыт позитивных черт

Опишите время, когда вы воплотили каждую из перечисленных ниже черт. Как ваши положительные черты помогли вам и окружающим?

Храбрость:

_________________

Доброта:

_________________

Щедрость:

_________________

Любовь:

_________________

Милосердие:

_________________

Мудрость:

_________________

Надежда:

_________________

Радость:

_________________

Решительность:

_________________

Терпение:

_________________

Упорство:

_________________

Интуиция:

_________________

«Что со мной не так» против «Что со мной случилось»

Манера общения с собой может быть мощной силой для сочувствия к себе или самогазлайтинга, влияя на ваше ощущение собственной ценности. Если вы плохо о себе думаете, вам будет гораздо труднее ощутить уверенность во время коммуникации.

Это упражнение основано на сочувственных упражнениях по разговору с собой, которые вы выполняли в главе 3. Для начала запишите сообщения, которыми вы описываете себя, основываясь на своем опыте. Затем перепишите утверждение в виде события или ситуации, повлиявшей на вас, но не определяющей вас.

Что со мной не так

Я испорченная вещь

_________________

Что со мной случилось

Меня ранили абьюзивные отношения

_________________

Шкала истории роста

Иногда, слишком сосредоточившись на недостатках и ошибках, мы упускаем из вида прогресс. Это упражнение помогает определить рост в одной или нескольких областях жизни. Можно отслеживать рост психической сферы, эмоциональной, духовной, физической или в конкретном аспекте восстановления после насилия, например обретения уверенности или построения устойчивости.

Далее создайте шкалу, показывающую ваш рост в одной или нескольких областях. Отследите прогресс за последнюю неделю, месяц, год, пять, десять лет или больше. Как изменилась эта сила, пока вы росли? Как далеко вы продвинулись?

Можно отметить время, когда вы остановились, потерялись, застряли или откатились назад. Все это – нормальный процесс роста! Гордитесь собой: ведь вы растете, несмотря на сложности.

Следующий шаг

Заполнив шкалу роста, вы можете захотеть создать новые цели. Есть ли у вас навык, интерес или сильная сторона, которые вы хотите развить? Аспект исцеления и восстановления, требующий большей сосредоточенности?

Считайте, что сегодня – первый шаг вашей новой шкалы роста. Куда вы хотите двигаться? Определите от трех до пяти целей, к которым вы готовы стремиться, двигаясь вперед. Где вы хотите оказаться через год? Через пять лет? Через десять? Смелее! Пределов нет.

_________________

Шкала истории роста

Название шкалы

Ежедневная признательность

Сразу после пробуждения запишите не менее одного качества, которое вы цените в себе. Возьмите блокнот с записью, встаньте перед зеркалом и прочтите сообщение вслух не менее трех раз. Смотрите на себя в зеркало, пока читаете, и не беспокойтесь о том, что будете звучать глупо. Положите запись в безопасное место и вернитесь к ней в конце дня.

Повторяйте упражнение ежедневно в течение 100 дней, каждый раз записывая что-то новое. Создайте в календаре или телефоне напоминание о необходимости посвятить признательности несколько мгновений. Сохраняйте записи и в конце периода вклейте их в альбом или сделайте из них коллаж.

Ежедневная благодарность

Тем же способом в конце дня записывайте по меньшей мере одну вещь, за которую вы благодарны. Это может быть что-то большое или маленькое, значительное или обычное. Готовясь спать, уделите пять минут мыслям о том, за что вы благодарны.

В изобилии: укрепление самооценки