Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Пассивный

Эмоционально нечестный (сдерживает чувства)

Непрямой (намеки, инсинуации)

Отрицающий себя

Робкий, скромный

Обвиняющий

Презрительный

Извиняющийся

Скрывающий истинную суть из страха потери

«Я всегда проигрываю»

Агрессивный

Неприемлемо честный (жестокая честность без уважения к чужим чувствам)

Выдвигающий себя за чужой счет

Атакующий

Обвиняющий и стыдящий

Контролирующий

Угрожающий

Пренебрегающий чужим ощущением себя для личных целей

«Я всегда выигрываю»

Пассивно-агрессивный

Эмоционально нечестный (слова и поступки не соответствуют друг другу)

Непрямой и избегающий

Сначала отрицает себя, а затем продвигает

Вероятно, обвинительный

Временно скрывающий истинную суть из страха быть обязанным

«Мне не позволяют победить, и это их вина»

Ассертивный

Приемлемо честный

Прямой и уверенный

Уважающий себя и других

Эмпатичный к мнению других

Открыто выражающий мысли, чувства и нужды

Уверенный без заносчивости

Согласный на приемлемый компромисс

Беспокоящийся о благополучии обеих сторон

«Нам незачем бороться»

Упражнение

Выберите сценарий, который вас расстраивает. Запишите не менее одной фразы в ответ на ситуацию в каждом из стилей общения. Будьте креативны! Попробуйте разные стили, обращайте внимание на свои ощущения от практики без риска.

Пример: ваш брат взял вашу машину без разрешения и вернул с пустым баком и вмятиной на крыле. Как вы будете с ним общаться?

Пассивный

_________________

Агрессивный

_________________

Пассивно-агрессивный

_________________

Ассертивный

_________________

«Я»-сообщения

Ключевой аспект ассертивности – знание, что у вас есть право выражать свои желания и нужды. Иногда жертвам эмоционального насилия трудно напрямую назвать свои чувства и попросить о том, чего они хотят. Здесь вы попрактикуетесь в использовании ясных, прямых «я»-сообщений, выражающих ваши желания. Помните: просьба – это не требование. Выражение своих нужд – не эгоизм.

Упражнение

Запишите непрямой запрос или выражение, которым вы обычно пользуетесь. Затем перепишите его с использованием «я»-сообщения.

Примеры

Непрямое выражение: «Было бы очень хорошо, если бы ты был немного добрее ко мне».

«Я»-сообщение: «Я хочу, чтобы ты говорил добрее» или «Мне не нравится, когда ты меня обзываешь».

Непрямое выражение: «Когда ты смеешься над моими чувствами, кажется, что ты считаешь, будто иметь их глупо».

«Я»-сообщение: «Мне важны мои чувства. Можешь с ними не соглашаться, но мне нужно, чтобы ты их уважал».

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Границы ассертивности

Вы задумывались, почему вы можете быть ассертивны в каких-то ситуациях, а в других смущаетесь и не в состоянии ничего сказать? Возможно, вы способны говорить от имени своего ребенка, но необходимость защищать себя приводит вас в ужас. Или вы можете подойти к тому, кто мучает животное, и велеть ему прекратить, но от мысли о том, чтобы попросить руководителя подписать ваше заявление на отпуск, у вас дрожат колени. Чем различаются ситуации, когда вы можете и не можете быть ассертивным?

Иногда наши неосознанные убеждения влияют на наше поведение. Это упражнение помогает определить неосознанные убеждения и понять, как они воздействуют на вашу уверенность.

Опишите случай, когда вы были ассертивны.

_________________

Что вы думали и чувствовали тогда?

_________________

Что в этой ситуации заставило вас говорить или действовать?

_________________

Вспомните, когда вы хотели быть уверенным, но не смогли. Что произошло?

_________________

Что вы думали и чувствовали тогда?

_________________

Почему вы решили не быть ассертивным в этот раз?

_________________