Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

У эмоционального насилия нет пола

Согласно Национальной горячей линии США по домашнему насилию, почти половина всех женщин и мужчин (48,4 и 48,8 % соответственно) хотя бы раз за жизнь сталкивается с психологической агрессией партнера. Большинство исследований и отображения в СМИ сосредоточены на насилии мужчин над женщинами, но мужчины тоже испытывают газлайтинг от женщин-партнерш, членов семьи и коллег. Мужчины, пережившие насилие, стигматизированы обществом, поскольку статус жертвы может восприниматься как слабость. Как отмечалось ранее, небинарные персоны также могут быть и жертвами, и насильниками. Никто от этого не застрахован.

То, что вы делаете, не определяет вас

Составьте список черт личности, с которыми вы себя отождествляете. Попробуйте отделить свое «кто я» от «что я делаю».

Я – мои черты

Я слишком доверяю людям

_________________

Мои черты – это…

Давать кредит доверия тем, кто этого не заслужил

_________________

Дневник сочувствия к себе

Ведите дневник событий, позволяющий практиковать сочувствие к себе. Например, отмечайте такие три аспекта каждого случая.

1. Осознанность. Что произошло и что вы по этому поводу чувствуете. Попробуйте записывать эмоции без осуждения и критики.

2. Нормализация реакции. Пара строк о том, как ваша реакция перекликается с общепринятой. Например, многие недовольны, когда их подрезает на дороге другой водитель. Это нормальная реакция.

3. Доброта к себе. Записывайте несколько строк с добротой к себе, уверенностью и успокоением. Старайтесь быть добрыми и нежными.

Что произошло и что я чувствую?

_________________

Обычна ли моя реакция?

_________________

Я могу выразить доброту:

_________________

Выполняйте упражнение ежедневно не менее семи дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в конце недели.

Письмо прощения к себе

Многие люди, пережившие эмоциональное насилие, винят себя. Им кажется, что они могли бы избежать насилия, если бы иначе себя вели, быстрее закончили отношения, ушли и не вернулись. Вы вините себя за что-то, связанное с насилием? Если да, напишите себе письмо с предложением прощения. Четко определите, за что вы себя прощаете, и не ставьте условий.

_________________

Интернализованный газлайтинг

Если вам трудно проявить к себе доброту и сочувствие, подумайте о причинах нерешительности. Обратите внимание на сообщения вроде «Ты это заслужил, потому что был слишком глуп, чтобы понять происходящее» или «Да, он был прав, ты лентяй. Если бы ты хотя бы иногда прибирался, он бы ничего подобного не говорил».

Такие сообщения – признак интернализованного, внутреннего газлайтинга, который может проявляться, если вы так привыкли к эмоциональному насилию, что обращаете жестокие слова и чувства на себя, иногда для самозащиты. Из-за газлайтинга к себе вам трудно выразить уверенность, удерживающую другого человека от насилия к вам в отношениях. Интернализованный газлайтинг – еще один способ продолжения насилия, когда абьюзера нет рядом. Если вы заметили у себя такие мысли, следующее упражнение будет для вас особенно ценным.

Аффирмации