Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Слушайте, что вам говорит тело

Вы знали, что травматический опыт может воздействовать не только на разум, но и на тело? В знаковой работе «Тело ведет счет» (2014) доктор Бессел ван дер Колк (см. список источников в конце книги) описывает, как травма может изменить работу мозга, повысить возбудимость нервной системы, вызвать долгосрочную боль и хронические заболевания. Тело не различает травму, полученную в бою, и травму от эмоционального насилия, например газлайтинга. Травма есть травма, и тело может поведать историю эмоциональной боли.

Работая с главой и начиная сосредоточиваться на сочувствии к себе, не забывайте о теле. Обращайте внимание на физические ощущения, возникающие по ходу работы с книгой. Головные боли, тошнота, усталость, сердцебиение и сжатые кулаки могут быть признаками, что травма выражается через тело. Если вы заметили эти симптомы, попробуйте прерваться и поблагодарить тело. Такие ощущения неприятны, но они дают больше информации о том, где в теле зафиксирована травма.

МЕДИТАЦИЯ ВОПЛОЩЕНИЯ ЧУВСТВ

Найдите тихое и безопасное место. Удобно сядьте. Если хотите, закройте глаза. Мягко сфокусируйтесь на небольшой дистанции. Сконцентрируйте внимание на дыхании и своем физическом присутствии. Если мысли начинают блуждать, признайте их и вернитесь к внутренней сосредоточенности.

Подумайте о воспоминании, окружающем газлайтинг или другое эмоциональное насилие. Не направляйтесь сразу к очень болезненным воспоминаниям; выберите умеренно болезненное. Позвольте ему подняться на поверхность и вспомните как можно больше деталей. Исследуйте воспоминание несколько мгновений.

Обращайте внимание на свои эмоции. Выберите одну сильную и позвольте внутреннему взору мягко на ней сосредоточиться. Назовите чувство, сказав, например: «Это гнев» или «Это горе». Постарайтесь не осуждать чувства.

Сдвиньте фокус на физическое состояние. Просканируйте тело от макушки до подошв. Продолжайте следить за обнаруженной эмоцией. Спросите у тела, где она задержалась.

Обнаружив чувство, аккуратно положите руку на место, где появилось ощущение. Представьте, как посылаете в это место волну любви, и скажите: «Я предлагаю сочувствие моему гневу» или «Я предлагаю сочувствие горю». Отмечайте, как ваши физическая и эмоциональная стороны реагируют на сочувствие. Они смягчаются? Сопротивляются? Продолжайте посылать сочувствие, пока не ощутите смягчение. Поблагодарите тело за то, что оно показало, где удерживает эмоцию. Если хотите, успокойте тело, обняв его, потянувшись руками к потолку или размяв шею.

Упражнения «Разговор с собой»

Вы замечали, как говорите с собой о себе? Такая беседа может быть доброй, сочувственной и позитивной или же жесткой, критической и негативной. Как звучит ваш разговор с собой?

Газлайтинг способен отрицательно влиять на разговор с собой и восприятие себя. Сейчас мы рассмотрим, как разговор с собой отражает ваши убеждения о себе. Следующие упражнения помогут вам уйти от негатива, критики к доброте и сочувствию.

Описание себя

Узнать о том, как вы говорите с собой, можно, обратив внимание на выбор слов, которыми вы описываете себя самому себе. Попробуйте.

Опишите себя пятью словами или предложениями.

_________________

Какие слова вы выбрали? Вы описали себя позитивно, негативно или нейтрально? Если вы выбрали то, что считаете отрицательными чертами, то ваш разговор с собой, скорее всего, негативен.

Попробуйте еще раз, усилив язык сочувствия к себе. Например, вместо «слишком эмоциональный» попробуйте «настроенный на чувства» или «приемлемо чувствительный».

Расскажите об этом другу

Представьте, что вы слушаете рассказ лучшей подруги о пережитом газлайтинге, о том, как она чувствовала себя глупой из-за того, что позволила собой манипулировать, и боится, что никогда не восстановится после насилия. Как бы вы ей ответили? А теперь представьте ответ себе с такой же добротой. Запишите его.

_________________