Ножки мирового стандарта

Упражнение 1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, ступни должны упираться в пол в 10 см друг от друга. Не отрывая ног от пола, резким движением сталкивайте колени, ударяя их друг о друга, – ступни при этом не отрывайте от пола. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 2. Лягте на живот, закиньте ноги за спину, запрокиньте голову и обхватите лодыжки руками. А теперь покачайтесь сначала в правую, а затем в левую сторону. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

Упражнение 3. Положите на пол диванную подушечку. Ноги чуть согните в коленях, руки положите на пояс и наклонитесь через подушечку несколько раз.

Упражнение 4. Лягте на живот и одновременно поочередно сгибайте ноги, как бы забрасывая их назад. Делайте это упражнение 5–6 раз.

Упражнение 5. Лягте на спину и попеременно совершайте круговые движения по часовой стрелке сначала правой ногой, затем левой. Проделайте упражнение 3–5 раз и расслабьтесь. Повторите упражнение, совершая круговые движения против часовой стрелки.

Упражнение 6. Найдите какую-нибудь опору для рук (спинку стула, стену). Встаньте на колени и держитесь за опору. Медленно поднимите одну ногу вправо, чтобы бедро и ягодицы напряглись. Старайтесь держать корпус прямо. Затем отведите эту ногу назад, но при этом не наклоняясь вперед. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Повторяйте упражнение 3 раза с интервалом в несколько минут.

Отвисшая внутренняя сторона бедер – не проблема!

Многим представительницам прекрасного пола внутренняя сторона бедер, которая отвисает, некрасиво обнажая жировые отложения, доставляет немало причин для переживаний. «Как я могу носить обтягивающие брюки или короткие шортики?» – со слезами возмущаются многие женщины и прячут бедра под широкими брюками и длинными юбками. Милые дамы, не стоит расстраиваться из-за такого пустяка. Эту проблемы можно решить легко и просто, если, конечно, регулярно выполнять приводимый ниже комплекс упражнений.

Эти упражнения очень эффективны, но хотим предупредить вас сразу, что, когда вы выполните их в первый раз, вам покажется, что силы у вас на исходе, сердце бешено стучит, а ноги гудят. Не пугайтесь, так и должно быть, зато после регулярного повторения этих упражнений в течение месяца вы заметите результат: отвисший жирок подтянется и мышцы в этой части ног станут сильными и крепкими.

Упражнение 1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс и прямой ногой делайте короткие махи. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5–6.

Упражнение 2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

Упражнение 3. Думаем, что упражнение «ножницы» знакомо вам из уроков физкультуры. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3–4 раза.

Упражнение 4. А это упражнение рекомендуем делать в бассейне или на речке. Возьмитесь обеими руками за бортик или за надувной матрас, лягте на поверхность воды и изо всей силы напрягите мышцы ног, расслабьтесь и медленно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Повторяйте упражнение не меньше 5– 10 раз.

Упражнение 5. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится мягкий коврик или сложенное в два раза одеяло. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Постарайтесь сделать по 15–20 махов каждой ногой. Затем отдохните и повторите упражнение.

Упражнение 6. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Проявив настойчивость в борьбе с отвисшей внутренней стороной бедер, вы вскоре увидите наметившиеся успешные результаты и с радостью обнаружите, что мышцы ваших бедер стали крепче и избавились от жировых накоплений. Главное – добившись успеха, не останавливайтесь и продолжайте занятия гимнастикой!

Проблема отвисших ягодиц