Одна привычка в неделю для всей семьи

Но не все жиры одинаково полезны. Трансжиры — продукт промышленного производства, содержащийся во многих полуфабрикатах, — вызывают болезни сердца. Этих жиров нужно избегать. Полезные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные, включая кислоты омега-3 и омега-6, — укрепляют наше здоровье.

Какие жиры считаются полезными

Человеческий организм берет энергию из всех жиров, но лишь некоторые обладают уникальными полезными свойствами.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Эти жиры полезны для сердца и мозга и даже помогают регулировать уровень сахара в крови.

• Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в орехах, семенах и других видах растительной пищи; они необходимы для тонуса кровеносных сосудов, свертываемости крови и регуляции иммунитета. Два вида необходимых полиненасыщенных жиров — это:

• Жирные кислоты омега-3. Они улучшают иммунитет. По данным исследований, кислоты омега-3, особенно активные — ДГК и ЭПК, способствуют нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы и мозга, так как улучшают кровоток и снижают коагуляцию белков. В диете жителей западных стран этих важных жирных кислот явно не хватает. Подробнее об этом в главе «Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!».

• Жирные кислоты омега-6. Они также важны для поддержания здоровья, но вызывают противоположную, провоспалительную иммунную реакцию в организме^{1}. Натуральные продукты, богатые кислотами омега-6, укрепляют здоровье и содержат важные питательные вещества, например магний и витамин E^{2}. Однако масла из этих продуктов (например, подсолнечное) легко окисляются под действием жара или воздуха. Окисленные жиры вызывают повреждения артерий и хроническое воспаление, являющееся причиной многих заболеваний. Мало того, если потреблять их в избытке, жирные кислоты омега-6 начинают препятствовать преобразованию кислот омега-3 из альфа-линоленовой кислоты (растительного происхождения) в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты^{3}, {4}.

• Насыщенные жиры больше не считаются причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют увеличению хорошего холестерина — так называемого холестерина-ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — и снижают уровень триглицеридов. Частицы холестерина-ЛПНП (липопротеины низкой плотности) крупнее и «пушистее», они едва ли способны повредить артериальные стенки и вызвать сердечный приступ^{5}, {6}, {7}, {8}, {9}. Но важно качество насыщенных жиров. Из пяти типов насыщенных жирных кислот некоторые способствуют воспалению, а другие ведут себя в организме нейтрально. Например, жир от жареной курицы влияет на организм совершенно иначе, чем жир из кокосового молока.

К сожалению, в рационе большинства людей здоровых жиров очень мало. Мы живем на полуфабрикатах и готовой еде, а в них, как правило, содержатся вредные жиры, так как они дешевле и дольше хранятся. Это верно и для продуктов, заявленных как детские: в них часто присутствуют не самые полезные масла с содержанием кислот омега-6: кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное.

МЕНЯЕМСЯ

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ; УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ

Путь к переменам. Полезные жиры вкусны и содержатся в самых разных продуктах.

Поменяйте масло. Начните готовить на полезном масле — это верный способ увеличить потребление полезных жиров вашей семьей и уменьшить потребление вредных. Для приготовления пищи необходимо использовать масло, устойчивое к нагреванию, а также знать температуру его окисления. Это порог, при нагревании выше которого масло окисляется и меняется его молекулярная структура; такое масло становится вредным и приводит к воспалениям. Чем выше температура окисления, тем сильнее можно нагревать масло. Проведите ревизию ваших масел при помощи нашей таблички «Рекомендуемые масла».

Это интересно

Ваше оливковое масло extra virgin, возможно, изготовлено вовсе не из оливок! По данным многочисленных исследований, многие импортные оливковые масла не соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства, предъявляемым к составу оливкового масла extra virgin. Прочитав эти отчеты, вы узнаете, какие бренды оливкового масла хороши и полезны для сердца.