Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

Более сложную роль в развитии гибкости играют факторы, связанные с управлением движением и рефлекторной природой работы мышечного аппарата. В частности, рефлекс мышцы на натяжение (безусловный миотатический рефлекс) тем больше препятствует ее удлинению, чем быстрее и больше мышца натягивается. Вместе с тем замечено, что на эластических свойствах мышц отражается эмоциональное состояние исполнителя: при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается. Наконец, чрезвычайно важна координация действий при выполнении движений на гибкость. Это, в частности, означает, что исполнитель заданного движения должен уметь достигать высокой степени расслабления растягиваемых мышц, что особенно важно для активной гибкости.

Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышцы, тем, как правило, ниже ее податливость.

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических движений (упражнений) определенного типа. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав. Одним из наиболее эффективных средств преодоления этого физического недостатка являются упражнения на силу, особенно выполняемые с помощью специализированных тренажеров.

Методика воспитания гибкости

Методика воспитания гибкости сводится к применению упражнений на пассивную и активную гибкость. Та и другая категория упражнений может носить статический и динамический характер.

Статические упражнения на гибкость представляют собой упражнения с достаточно длительным (порядка минут) удержанием некоторой предельной для данного субъекта позы за счет веса собственного тела, внешнего отягощения или помощи партнера, инструктора. Достоинством упражнений такого типа является нарастающее постепенное расслабление мышц, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная «растяжка» невозможна. Упражнения подобного типа особенно ценны для начинающих, которые не обладают должной координацией.

Динамические упражнения на гибкость эффективнее, так как они оказывают более сильное воздействие на ткани, чем статические упражнения. Динамические упражнения на гибкость – это движения, подобные взмахам, «пружинистым» наклонам, покачиваниям и т. п. Ритмическое воздействие на ткани, характерное для этих упражнений, чередует состояния натяжения и ненапряженного сокращения мышц и связок, постепенно и настойчиво наращивая амплитуду движения.

Как для статических, так и динамических упражнений чрезвычайно важно соблюдение ряда правил тренировки.

Первое правило – обязательный предварительный разогрев опорно-двигательного аппарата, полноценная разминка. Работа над гибкостью с холодными мышцами и связками чревата травмами.

Второе правило – обязательное достижение в упражнении болевого порога. Если во время выполнения упражнения на гибкость занимающийся не ощущает «потягивания», легкой (но не острой!) боли, значит, оно не приносит пользы.

Третье правило – упражнения на гибкость должны быть систематическими. Как правило, кривая показателя гибкости в процессе занятий изменяется пилообразно, то есть показатель гибкости по окончании предшествующего занятия бывает выше, чем тот же показатель в начале следующей тренировки, но общая тенденция – неизменное повышение гибкости. Если же занятия становятся нерегулярными или интервалы между тренировками чрезмерно увеличиваются, то достигнутый ранее эффект теряется.

Расслабление мышц и методы его совершенствования

Расслабление мышц – состояние не менее важное, чем их возбуждение. Всякое координированное действие – это упорядоченное сочетание напряжения и расслабления мышц. Нарушение режима расслабления мышц ведет к дискоординации, излишней напряженности, скованности движения. Неумение произвольно расслаблять мышцы препятствует выполнению упражнений на растяжку и восстановительным процессам в мышечных тканях.

Различают психическую и собственно мышечную напряженность. Психическая, или аффектированная, напряженность вызывается главным образом эмоциональными факторами и проявляется в психологической скованности, сужении внимания, ошибках в очередности действий и мышечной напряженности.

Мышечная напряженность возникает по разным причинам, связанным, в частности, с переходом мышцы из одного состояния в другое, и проявляется в трех основных формах.

Тоническая напряженность выражается в повышенном напряжении мышц в состоянии покоя, то есть мышца всегда имеет некоторый тонус. Одной из причин тонуса является изменение вязкоупругих свойств мышцы, другой причиной является реакция мышцы на натяжение (см. «миотатический рефлекс»), которая может меняться в зависимости от чувствительности рецепторного аппарата мышцы.